9 Gezonde voedselswaps waarvan je niet eens merkt dat je ze aan het maken bent

Restrictieve diëten werken voor sommige mensen, maar voor anderen leidt het wegsnijden van hele voedselgroepen tot eetbuien en schuldgevoelens (hebben we niet allemaal donut-binge-geïnduceerde schaamte ervaren tijdens een koolhydraatbeperkt dieet?). Dat is de reden waarom kleine aanpassingen aan uw eetgewoonten op de lange duur meer impact kunnen hebben dan een totale revisie van uw dieet.

Maar het navigeren door gezonde wateren kan lastig zijn, en het is moeilijk om te weten waar je moet beginnen. Dit zijn de beste eenvoudige swaps om u te helpen de hoeveelheid vet, koolhydraten, calorieën en suiker die u consumeert te verminderen met weinig tot geen extra inspanningen. Begin ze nu te gebruiken en zeg hallo tegen een gezonder lichaam.

Blijf lezen om de gezonde swaps te bekijken die je nu kunt maken. U zult niets merken dat er iets ontbreekt!

The Swap: Olijfolie voor plantaardige olie

Olijfolie is rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten (dat zijn de goede die helpen het "slechte" cholesterol te verminderen). Maar de grootste reden om olijfolie te kiezen boven plantaardige oliën: de laatste is een van de meest bewerkte voedingsmiddelen die we tegenkomen. In tegenstelling tot olijfolie, die natuurlijk kan worden geëxtraheerd, moeten plantaardige oliën door een chemisch proces gaan (dat gaat om petroleum-ew!) Om te worden wat we in de containers in de schappen van de supermarkt zien.

Olijfolie zit ook vol met polyfenolen, die kunnen helpen bij het neutraliseren van vrije radicalen voordat ze het "slechte" cholesterol bereiken en het oxideren, waardoor het nog gevaarlijker wordt.

Onderzoek heeft ook aangetoond dat mensen na het eten van olijfolie meer voelden dan na het eten van andere soorten olie. Zorg er wel voor dat u op zoek bent naar olijvenoliën met het label cold pressed, extra virgin of virgin, omdat deze nog steeds de gezondheidsvoordelen intact hebben. Andere labels (zoals "puur") kunnen betekenen dat sommige voedingsstoffen zijn verwijderd tijdens een chemisch verfijningsproces.

The Swap: Non-Fat Greek Yogurt voor Non-Fat Yogurt

Gearomatiseerde niet-vette yoghurt is gevuld met suiker om het feit dat het, nou ja, niet-vet is, te verdoezelen. Eén container kan maximaal 32 gram bevatten, wat meer is dan een Snickers-balk. Ruil het uit voor Griekse yoghurt (zorg ervoor dat je de gewone soort krijgt), en je krijgt het dubbele eiwit en de helft van de koolhydraten en natrium. Wat betreft suiker? Je vermindert je inname met 26 gram.

The Swap: Maple Syrup for Granulated Sugar

In tegenstelling tot kristalsuiker is ahornsiroop een natuurlijke zoetstof die sporen bevat van vitamines en mineralen zoals mangaan en zink. Het heeft een glycemische index van 54 (ongeveer 11 punten lager dan kristalsuiker), wat betekent dat het de bloedsuikerspiegel langzamer verhoogt. Eén studie vond zelfs dat er 24 verschillende antioxidanten in ahornsiroop zijn. Houd er echter rekening mee dat alle vormen van suiker met mate moeten worden geconsumeerd.

Kijk voor 100 procent pure ahornsiroop, niet esdoornstroop (zoals Mrs. Butterworth); gearomatiseerde siroop bevat tonnen geraffineerde suiker.

The Swap: Herbs and Spices for Salt

Natrium is essentieel voor het leven, maar de gemiddelde Amerikaan krijgt er veel te veel van. De CDC zegt dat de gemiddelde natriuminname in Amerika 3, 463 gram per dag is, maar we hebben slechts ongeveer 550 milligram per dag nodig om ons lichaam te laten functioneren en de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 2300 milligram.

Te veel natrium is in verband gebracht met een verhoogde bloeddruk, die op zijn beurt is gekoppeld aan hartaandoeningen en beroertes. Op een minder serieuze manier kan het je ook opgeblazen en ongemakkelijk maken.

U kunt beginnen met het versnipperen van uw natriuminname door zout voor kruiden en specerijen uit te wisselen (denk aan basilicum, oregano of cayennepeper); je krijgt nog steeds heel veel smaak, zonder het opgeblazen gevoel. Bovendien hebben verse kruiden antioxidanten gevonden.

Terwijl je toch bezig bent, sla de ingeblikte goederen over, want die zijn een grote boosdoener achter de stijgende zoutinname.

The Swap: Almond Milk for Milk

Geloof het of niet, amandelmelk heeft eigenlijk meer calcium dan een glas melk en bevat geen verzadigd vet. Een kopje ongezoete amandelmelk bevat ook slechts 30 calorieën, vergeleken met de 103 calorieën in een glas van één procent melk. Het ietwat zoete, nootachtige mengsel kan worden gebruikt bij het bakken, in smoothies, bij het ontbijtgranen-eigenlijk kan alles wat voor gewone melk wordt gebruikt worden gebruikt.

Slechts een portie amandelmelk bevat ongeveer 50 procent van de aanbevolen vitamine E-inname; deze vitamine is een krachtige antioxidant en helpt je immuunsysteem sterk te houden.

The Swap: Oatmeal for Granola

Hoewel granola de reputatie heeft gezond te zijn, is de waarheid dat veel soorten suiker en koolhydraten bevatten. Een typische portie granola met één kopje bevat 28 gram suiker, 450 calorieën en 80 gram koolhydraten; door over te schakelen op havermout, kunt u 27 gram suiker, bijna 300 calorieën en 53 koolhydraten snijden. Zelfs als je fruit of een vleugje ahornsiroop (zie hierboven) aan je havermout toevoegt, ben je nog steeds beter af.

The Swap: Spaghetti Squash voor pasta

Wie houdt er niet van een groot bord met spaghetti en gehaktballen? Helaas is pasta niet precies het eerste dat in ons opkomt als we denken aan gezond eten. Probeer de volgende keer dat je dit troostmaal bereidt, de spaghetti-pompoen in plaats van pasta.

Of je nu calorieën of koolhydraten wilt snijden, spaghetti spaghetti squash voor pasta is een slimme keuze. De vorm lijkt griezelig op spaghettinoedels (vandaar de naam), maar de calorieën zijn enorm verschillend: een portie pasta met één kopje bevat meer dan vijf keer de calorieën van de pompoen (221 in vergelijking met 42). En voor wat het gebruik betreft, bevat spaghetti-squash slechts 10 gram, terwijl pasta 43 gram bevat.

Toegevoegd aan de (lange) lijst met redenen waarom we van de squash houden: het is een goede bron van voedingsvezels (die ons langer vol houdt) en het bevat veel vitamine B6 en kalium.

The Swap: Sweet Potatoes for Potatoes

Zoete aardappelen pakken in bij 400 procent van de dagelijkse hoeveelheid vitamine A en bevatten meer vitamine C en vezels dan witte aardappelen. Vitamine A is essentieel voor gezonde ogen, terwijl vitamine C een effectieve booster is voor het immuunsysteem. En per portie bevatten zoete aardappelen ongeveer 40 calorieën minder. Zoek naar zoete aardappelen die rijk zijn van kleur, zoals oranje of zelfs paars, want deze zijn het meest voedzaam.

The Swap: Quinoa voor rijst

Beker voor beker, er is niet veel van een calorisch verschil tussen quinoa en rijst. Maar quinoa heeft bijna het dubbele van het eiwit, zes keer het calcium en tien keer de vezel, om nog te zwijgen van 14 minder koolhydraten, waardoor die calorieën meer qua voedingswaarde vol en vullend zijn.

Witte rijst heeft ook een hoge glycemische index, die de bloedsuikerspiegel kan stollen en gewichtsverliesinspanningen kan afremmen.

Welke van deze gezonde swaps ga je implementeren? Hebben we iets achtergelaten? Geluid uit in de comments!