9 Belangrijkste regels voor het handhaven van een gezond gewicht

Of u net een gewichtsdoel hebt bereikt of blij bent met uw huidige gewicht, het onderhouden ervan klinkt misschien moeilijk. Uiteindelijk komt het neer op goede gewoonten, en het aannemen van een gezonde levensstijl en het verplichten ervan hoeft niet moeilijk te zijn. We hebben gesproken met experts op het gebied van voeding en fitness, die negen essentiële regels voor het handhaven van een gezond gewicht deelden.

Blijf scrollen om verder te lezen over gezonde levensgewoonten die u helpen om overtollig gewicht weg te houden.

1. Geen dieet.

Kimberly Gomer, RD, Director of Nutrition bij Pritikin Longevity Centre + Spa benadrukt dat een dieet niet altijd op de voorgrond moet staan. In plaats daarvan focussen op een gezonde levensstijl en het maken van kleine veranderingen zoals voldoende slaap krijgen, beweging omarmen en meer groenten en hele vruchten eten.

2. Breng subtiele veranderingen aan in uw eetgewoonten.

"Voordat u begint met het maken van voedings- of voedingswijzigingen, moet u goed nadenken over hoe u op lange termijn gaat eten voor duurzaam gewichtsverlies", zegt Jennifer Christman, RDN, LDN, bedrijfsdiëtiste bij Medifast. "Het maken van kleinere veranderingen in het dieet kan echt oplopen voor een blijvende impact. Vervang bijvoorbeeld suikerhoudende, gezoete dranken door water of andere caloriearme dranken zoals seltzerwater. "

3. Heb een plan.

Maaltijdvoorbereiding is geen grap - er zijn Instagram-accounts gewijd aan de kunst om een ​​week voedsel te plannen. En het is absoluut de moeite waard, omdat het je eetgewoonten op het juiste pad houdt en het je eventuele verleiding tijdens een drukke week kan belemmeren. Gomer zegt: "Als je tijd maakt om boodschappen te doen en gezond voedsel te kopen, zit je niet vast aan de keuze voor een last-minute fast-food maaltijd."

4. Eet vaak - en goed.

Dr. Caroline Cederquist, MD, oprichter van bistro MD, herinnert ons eraan dat het eten van een uitgebalanceerde maaltijd met eiwitten, complexe koolhydraten en gezonde vetten je zal bevredigen, je volhoudt en je gemakkelijk zal helpen je gewicht te behouden. "Veel mensen eten niet genoeg eiwitten gedurende de dag, maar bijna alles is 's avonds bij het avondeten.Ik adviseer 25-30 gram eiwit bij elke maaltijd, wat zich vertaalt in 4-5 gram kip, vis of andere vlees of een kopje Griekse yoghurt of een scramble van een ei en drie eiwitten. "

5. Weerstandstraining is je beste vriend.

John Rowley, gecertificeerde trainer en oprichter van UX3 Nutrition, zegt dat de beste oefening voor gewichtsbeheersing weerstandstraining is. "De reden hiervoor is weerstandstraining stimuleert spiergroei. Omdat spieren zelfs in rust meer calorieën dan vet verbranden, zal je spier zich gaan bewegen en blijven leunen. "De King TUT-methode implementeren is Rowley's go-to, " Het betekent 'Time Under Tension.' De manier waarop je dit doet is door opzettelijk ervoor te zorgen dat je spieren betrokken zijn bij de hele beweging. Je verhoogt de lat tot een tel en laat hem langzaam zakken met alleen je doelspier tot een telling van 3 ".

6. Laat je niet afleiden terwijl je eet

Gomer zegt dat het belangrijk is om niet alleen te letten op wat je eet, maar ook terwijl je eet. "Wanneer u eet, heeft uw maag rekreceptoren die uw hersenen signaleren wanneer u vol bent. Om dat signaal te laten werken, zijn er twee belangrijke factoren: je hebt tijd nodig en je kunt niet multitasken. "Het brein heeft 15 tot 20 minuten nodig om het signaal te krijgen dat je vol zit en als je multitasking hebt, de signaalstoornis. "Dus behandel jezelf goed - ga aan tafel zitten - vertraag je eten - en stop wanneer je je licht en comfortabel voelt, en niet vol zit."

7. Zeg nee tegen slechte koolhydraten.

Rowley stelt het simpelweg als: "Gewichtsbeheersing staat gelijk aan koolhydratenbeheersing-als je je gewicht wilt beheersen, moet je controle hebben over je koolhydrateninname, menstruatie." Het betekent niet dat je geen koolhydraten ooit meer kunt hebben, het betekent om de juiste koolhydraten te eten. Onze favoriete gezonde koolhydraten zijn zoete aardappelen, bananen en quinoa. "Haal de meeste koolhydraten uit groenten, peulvruchten en bonen, volle granen en fruit in die dalende volgorde", zegt Cederquist. "De meeste mensen in de VS eten hun koolhydraten precies in de omgekeerde volgorde: veel bewerkte granen en snoepjes en heel veel weinig groenten, wat leidt tot een ongezond voedingspatroon, "legt ze uit.

8. Daag jezelf uit met een nieuwe workout.

Een nieuwe training is altijd een goed idee, niet alleen om dingen in beweging te zetten en het spannend maken van sportwedstrijden te behouden, maar het kan je ook helpen om verschillende gebieden te leren kennen en misschien iets nieuws te ontdekken om je gemotiveerd te houden. Yoga is een geweldige manier om kracht, balans en flexibiliteit te verbeteren terwijl je stress vermindert, terwijl een Pilates-les je kan helpen specifieke gebieden aan te pakken waarvan je denkt dat ze wat trainingsbehoeften vereisen. Welk type training je ook kiest, zorg ervoor dat het effectief is om je persoonlijke doelen te bereiken en houdt je ook gemotiveerd.

9. Portiebesturing is een belangrijke sleutel.

Christman benadrukt het belang van het verminderen van de totale portiegroottes, maar adviseert om niet te laag te gaan. "Een te drastische vermindering van de porties kan je op lange termijn voor extreme deprivatie en uitval in de problemen brengen. Probeer kleinere schotels of maaltijdvervangers te gebruiken om portiegroottes van nature te verminderen voor een algehele lagere calorie-inname." Bovendien zal het implementeren van goede gewoonten zoals het elke twee tot drie uur eten ook helpen om het beheersen van de hoeveelheid beter beheersbaar te maken.

Wat zijn je persoonlijke tips voor het behouden van een gezond gewicht? Deel ze met ons in de comments!