Hoe koolhydraten te eten en nog steeds af te vallen

Deze decennialange dialoog rond koolhydraten lijkt nergens heen te gaan. Eerst horen we dat koolhydraten de vijand zijn, dan wordt ons verteld dat koolhydraatarme diëten een bevlieging zijn die we allemaal kunnen vergeten, en nieuwe onderzoeksoppervlakken die zeggen dat wegblijven van koolhydraten eigenlijk een effectieve strategie is voor gewichtsverlies. Over verwarring gesproken! Een idee waar de meeste experts het echter over eens zijn, is dat het uitsnijden van hele voedselgroepen op lange termijn niet houdbaar is. Maar de vraag hoe koolhydraten te eten en gewicht te verliezen, blijft nog steeds bestaan. Het antwoord is een beetje meer betrokken dan "overschakelen naar bruine rijst."
Blijf lezen om erachter te komen hoe koolhydraten kunnen bijdragen aan het behoud van een gezond gewicht!

Eet de juiste koolhydraten

Je weet al dat het het beste is om volkoren brood en pasta te kiezen voor traditionele variëteiten, maar er is meer aan de hand. Het eten van de juiste koolhydraten vertaalt zich in het eten van zetmeelbestendige koolhydraten, wat betekent dat ze weerstand bieden aan de spijsvertering. Koolhydraten met een hoog resistent zetmeel bevatten meer vulling dan bepaalde soorten voedsel, waaronder eiwitten. Ze versnellen ook je metabolisme en de natuurlijke vetverbranders van je lichaam, omdat ze tijdens het bewegen (langzaam) door je spijsvertering, vetzuren afgeven die vetverbranding stimuleren. Erwten, bonen, linzen, aardappelen, yams, haver, bananen, gerst, bruine rijst, volkoren pasta en rogge en pomperknickelbrood zijn allemaal zetmeelbestendige koolhydraten.

Eet ze als restjes

Denk aan het volgende als je een koolzuurzoeker bent: koude en opgewarmde pasta's en aardappelen hebben meer resistent zetmeel dan vers gekookte pasta of aardappelen (let op: dit is helaas niet van toepassing op gebakken aardappelen). Het kook- en koelproces verandert de samenstelling van het voedsel en zet zetmeel om in resistente zetmelen, waardoor het nog gezonder voor je is dan toen je het voor het eerst bereidde. Laat de restjes maar komen!

Eet ze op het juiste moment

Tijd is alles. De beste tijden om koolhydraten te eten, zijn afhankelijk van uw insulinegehalte. Uw insulinegevoeligheid is 's ochtends het hoogst na een nacht niet eten. Je lichaam heeft zijn bestaande glycogeenvoorraden gebruikt om je lichaamsfuncties de hele nacht te onderhouden. Dus 's morgens is er ruimte om meer koolhydraten op te slaan en de hoeveelheid insuline die daarvoor nodig is, is het laagst. In een notendop, koolhydraten worden het meest efficiënt eerder op de dag verbrand. Zorg ervoor dat uw maaltijden vóór het middaguur hoger zijn in koolhydraten en kleiner worden naarmate de dag vordert.

Maak koolhydraten onderdeel van uw trainingsschema

Afgezien van de ochtend, zijn de andere ideale tijden om koolhydraten te eten vóór en na een training. Het eten van koolhydraten één tot drie uur voordat een training je energie geeft, en omdat de insulinereacties gedempt zijn tijdens het sporten, gebruikt je lichaam die koolhydraten om het glycogeen aan te vullen dat uitgeput raakt. Na een training hebben je spieren al het glycogeen opgebruikt en zijn ze klaar om de glucose in je bloed op te nemen. Ze zijn zo uitgehongerd voor glucose dat ze in staat zijn om de koolhydraten die je eet te nemen en ze om te zetten in glycogeen zonder hulp van insuline.

Eet de juiste combinatie van koolhydraten

Een van de belangrijkste dingen om te onthouden is dat koolhydraten deel moeten uitmaken van uw maaltijd, maar niet de focus ervan. Ze moeten ongeveer een kwart van uw bord innemen. Vul de rest van uw bord met magere eiwitten, groenten en weinig suiker en zuivelproducten met weinig vet. Portiebesturing is ook cruciaal. Een dienende grootte van brood is twee plakken, beperk pasta tot een kop gekookt, en aardappelen moeten niet groter zijn dan een computermuis. Vrijwel al het andere van granen tot bonen moet worden geserveerd door de halve cup.

Knip niet alle koolhydraten uit

Chips, pizza, chocoladetaart en dergelijke kunnen allemaal in uw dieet verschijnen. Als je jezelf berooft van iets dat je verlangt, zal dat verlangen alleen maar sterker terugkomen. En als je een carb-hunkering doet, doe het dan echt. Je lichaam (en je hersenen) kent het verschil tussen een voorverpakte, koolhydraatarme, vetarme, vetvrije chocolade cupcake en de heerlijke die je echt verlangt van de bakker op straat. De kans is groot dat een paar beten van de echte deal je verlangen bevredigen, dan dat je de hele vervanger wegpoetst. Neem de tijd om ervan te genieten, versla jezelf niet om het daarna te eten, en ga dan terug naar de eet-recht-mentaliteit.
Probeer je koolhydraatarm te eten? Vertel ons je favoriete tips in de comments!