Hoe krijg je een gestemde lichaamsbouw als een balletdanser

Misschien is het onze onvervulde jeugddroom van het dansen van het Zwanenmeer in het New York City Ballet, of misschien is het gewoon zo dat elke ballerina die we kunnen bedenken een ongelooflijk strak lichaam heeft, maar we zijn behoorlijk geobsedeerd met het stelen van fitnesstips van dansers. Voor een onderlichaam dat een turnpakje waardig is, stellen we de expert voor, Studio Allongé oprichter en voormalig ballerina Alison Trumbull. Blader door voor haar vijf favoriete bewegingen om je broodjes, heupen en dijen te vormen!

Attitude Liften

"Deze serie zal de hamstrings, de billen en zelfs de positie van de houding versterken, " zegt Trumbull. Als je niet in de buurt van een balletbarre bent, gebruik dan gewoon een stoel. Je kunt dit doen met of zonder de Pilates Mini-oefenbal ($ 11) -de bal maakt het alleen maar uitdagender.

1. Ga met uw gezicht naar de barre (of stoel) op een diagonaal en plaats de bal achter de knie van uw buitenbeen. Buig op je heupen, maak van je rug een tafelblad. Plaats vervolgens uw buitenarm lang en recht op de barre en buig uw binnenarm, terwijl u deze voorzichtig op de barre legt.

2. Begin met de oefening door het been op te tillen terwijl je de bal strak houdt. Na 10 liften houdt u de positie bovenaan vast en begint u uw hiel 10 seconden in te drukken. Rust en herhaal drie sets door.

Opmerking: voor meer draai je de benen naar buiten (zowel staand als werkend) en herhaal je dezelfde volgorde in een houding (met de opkomst van de ballerina waarvan je altijd al hebt gedroomd).

Serie zijpoten

Trumbull zegt dat de Magic Circle ($ 22) helpt weerstand te creëren, maar je kunt deze serie doen met een weerstandsband of helemaal niets. "Deze oefening versterkt de heupontvoerders en adductoren, verhoogt de heuprotatie en versterkt de romp, " zegt Trumbull.

1. Begin op je zij met je bovenlichaam in lijn met de achterste helft van je mat en benen diagonaal voor je, maak een stompe hoek met je lichaam, plaats je voeten in de ring.

2. Houd je benen recht, til je bovenste been op zodat het in de cirkel drukt en houd het 10 tellen vast. Begin vervolgens met het pulsen van het been in de cirkel gedurende 10 tellen. Rust, en herhaal tot drie keer. Dit gebied wordt geactiveerd en activeert de ontvoerders.

Opmerking: Een andere variatie is om het bovenbeen buiten de cirkel te plaatsen. Beweeg nu het been van voren, naar boven en naar de achterkant van de cirkel. Houd je maag goed vast en de beweging ritmisch.

Grand Battements

Trumbull zegt dat dit een geweldige oefening is voor de benen, quads, binnenkant van de dijen, de billen en de spieren van de wervelkolom. Probeer gewoon de afstemming niet op te geven - let op zowel je boven- als onderlichaam; focus niet op de hoogte van je kicks.

1. Ga met de diagonaal in een kleine eerste positie (een open V-vorm) tegenover de staaf (of stoel) staan. Scharnier op de heupen, verleng de buitenarm lang en houd uw binnenarm licht gebogen en rust op de barre.

2. Houd uw staande been naar buiten, til het buitenbeen omhoog en tik het terug naar beneden om de grond 30 keer zachtjes aan te raken.

3. Houd het laatste grote battement bovenaan de beweging vast en maak pulsen van één inch 30 keer omhoog.

4. Herhaal de hele reeks met een gebogen staande poot.

Bridge-serie

Trumbull noemt deze beweging "eenvoudig en effectief." Het richt zich tegelijkertijd op de billen, de hamstrings en de binnenkant van de dijen.

1. Ga op je rug liggen, armen naast je, voeten plat en knieën gebogen met de bal tussen de knieën.

2. Druk op de vloer, til je heupbeenderen op in de richting van de hemel. Aan de bovenkant, geef de bal een squeeze en laat langzaam de ruggengraat terug naar beneden op een wervel per keer. Herhaal 10 keer.

Opmerking: voor meer uitdaging, strekt u zich aan de bovenkant een been lang uit, knijpt u in de bal, plaatst u de voet weer naar beneden en rolt u naar beneden. Werp de ruggengraat één wervel tegelijk. Herhaal, doe 10 sets voor elke etappe.

Rekken in Voorwaartse vouw

En in de ware ballerina-vorm beveelt Trumbull de enige oefening aan die 99% overslaat of beknibbelt: stretchen. "Rekken zorgt voor een beter begrip van de houding en voorkomt spierproblemen. Voor en na het trainen gedaan, helpt strekken om de spieren te verlengen, stijve spieren los te maken en door de gebieden te werken die de dagelijkse activiteiten spannend en strak hebben gemaakt. Wanneer je uitrekt, ongeacht je flexibiliteit, voel je je verlengd, lang en trots. "

1. Sta evenwijdig (in relevé op de bal van je voeten als je je balans wilt testen), adem je armen boven je hoofd in en open ze dan breed naar de zijkant terwijl je naar voren duikt. Als je een strakke hamstrings hebt, leg dan je handen op je schenen of knieën. Probeer de kruin van het hoofd naar beneden te trekken terwijl je staartbeen omhoog gaat.

2. Houd een telling van 10 vast en begin langzaam één wervel tegelijk op te rollen. Herhaal dit om ruimte te creëren binnen de rug en de lengte in het lichaam.

Aan welke lagere body-toning-bewegingen zweer je? Vertel het ons hieronder!