The Better Bum Workout

Zwempakseizoen, korte broekjes weer, zomer - hoe je het ook wilt noemen, we zitten erin. Het is de tijd van het jaar waarin denim cutoffs je naam noemen of je bespotten. Wij geven de voorkeur aan de eerste. Dus, met het doel om onze topposities in tip-top vorm te krijgen vóór het seizoen van het laten zien van het einde, belden we de grote toptrainer met geweren en Group Fitness Manager in bij het vlaggenschip Equinox Sports Club in West LA, Natania Goldberg . We hebben Goldberg gevraagd om de beste booty-shaping-oefeningen te selecteren en een plan uit te werken dat onze achterkanten zal versterken, optillen en versterken (in recordtijd).
Blijf doorbladeren voor de stapsgewijze instructies over de verleidelijke bewegingen!

Opwarmen
"Gebruik een van deze twee oefeningen om mobiliteit te creëren door het voorste gedeelte van je heupen, zodat je in de komende oefeningen al het werk kunt doen", zegt Goldberg. Na slechts 10-12 herhalingen worden je bilspieren geactiveerd (lees: al brandend) en klaargemaakt voor de volgende vijf toning-oefeningen.
Diamond opstaan
• Ga op de grond zitten, met beide knieën gebogen tot 90 graden, voeten plat op de grond voor u.
• Laat je linkerknie zakken in de richting van de vloer en open je heup zodat de buitenkant van het linkerbeen de vloer raakt.
• Veeg het rechterbeen achter u terug, zodat uw binnenste dij, knie en voet zich ook in een hoek van 90 graden achteraan bevinden.
• Zorg ervoor dat je lichaam rechtop zit, activeer de bilspieren door naar voren te scharnieren en houd je bekken (beide voorste heupbotten) naar voren gericht. En dan opstaan ​​op beide knieën.
• Het belangrijkste onderdeel van de oefening is wanneer je je kontje naar de grond laat zakken, zorg ervoor dat je terug scharniert met de bilspieren om te voorkomen dat je op je voet gaat zitten.
• Voor een extra uitdaging, houd een gewicht in de voorkant van je lichaam op borsthoogte.
Rugliggerbrug
• Ga op uw rug liggen en buig uw knieën tot een hoek van 90 graden, de voeten plat op de grond met uw tenen recht naar voren gericht.
• Begin met uw heupen niveau rustend op de grond in een neutrale positie.
• Gebruik de bilspieren, druk je heupbotten in de lucht en houd je voeten plat op de vloer.
• Laat je heupen op de grond zakken en herhaal.
• Voor een extra uitdaging, til een been van de vloer en voltooi 5 volledige brugbewegingen, terwijl je die heupen nog steeds horizontaal houdt. Herhaal dan aan de andere kant.

Knielen-naar-sta liggende uitval
• Begin met beide knieën knielend op een mat, tenen onderin gestoken. Zorg ervoor dat je knieën onder je heupen zitten, met je bekken waterpas en in een neutrale positie.
• Houd uw heupen horizontaal, breng de rechtervoet naar voren en plant deze plat op de grond recht voor u.
• Houd uw borst omhoog, gebruik de bilspier op het rechterbeen om u in een staande positie te brengen.
• Breng voor een grotere uitdaging het linkerbeen van de vloer om het evenwicht te bewaren aan de bovenkant.
• Ga terug naar je knielende positie door eerst de linkervoet naar beneden te brengen tot op de knie, en breng dan je rechterbeen terug naar de knieën.
• De sleutel hier is om je core en glutes te gebruiken om een ​​levelpositie te behouden, zodat je niet heen en weer schommelt terwijl je op en neer gaat.
• Doe 12-15 herhalingen en herhaal aan de andere kant.

Goblet Squat
• Plaats uw voeten breder dan de heupbreedte uit elkaar.
• Lijn de knieën met de tenen omhoog met je voeten iets naar buiten.
• Grijp een halter of kettlebell en houd deze op borsthoogte.
• Ga zitten in een kraakpand en houd het gewicht hoger op uw borst.
• De sleutel is om je achterste te richten, terwijl je je borst omhoog houdt.
• Gebruik je bilspieren onderaan je squat en duw omhoog door de heupen om te gaan staan.
• Doe een set van 12-15 drinkbekers.

Laterale buiswandeling
• Plaats een weerstandslus rond uw schenen. Breng je voeten een beetje breder dan de breedte van je heup. Houd de juiste houding, met uw voeten recht naar voren gericht, de knieën in de rij over de tenen, de heupen neutraal en de schouders naar achteren en waterpas.
• Druk het rechterbeen af ​​en breng uw gewicht naar de linkerkant als u zijwaarts stapt.
• Stabiliseer met de linker bilspier en breng uw rechtervoet terug naar zijn oorspronkelijke positie.
• Blijf in verschillende stappen in een richting bewegen en ga dan terug naar de andere richting. Herhaal deze beweging ongeveer 12-15 keer.
• De sleutel hier is om te voorkomen dat je lichaam heen en weer schommelt door je bilspieren en kern te gebruiken. Een goed visueel signaal is om te doen alsof je een boek op je hoofd hebt - laat het niet vallen.
• De slang zal proberen uw knieën naar binnen te brengen en uw heupen zullen op en neer willen wiegen. Het is uw doel om uw bilspieren te gebruiken om te voorkomen dat de tubing uw knieën naar binnen trekt en om de plaatsing van uw heupen op een niveau te houden.

Sit-Back met één been
• Plaats een hoge trede of bank achter u en ga er recht voor staan.
• Doe een kleine stap naar voren, verplaats uw gewicht naar het rechterbeen en til uw linkervoet iets van de grond voor u. (Als je wat hulp nodig hebt, houd je je linker teen op de grond als een kickstand die je extra ondersteuning geeft.)
• Als je de heupen op niveau houdt en met je knieën over de tenen, leun je langzaam achterover en richt je je zwerver richting de opstap of de bank, terwijl je op het rechterbeen balanceert.
• Probeer met uw achterwerk de pas te raken, behoud van een goede houding.
• Gebruik aan de onderkant van de beweging uw rechter bilspier om recht te staan.
• Extra uitdaging: focus op een vertraging van de neergaande beweging. Probeer 8 aftellingen tot de stap en 1 tel op.
• Voer 12-15 herhalingen aan de rechterkant uit voordat u naar links gaat.

Zweefvlieg Lateraal Uitvallen op Cross-Back Longe
• Plaats op een gladde vloer een glijschijf of handdoek onder uw rechtervoet.
• Zorg ervoor dat uw linkervoet volledig contact maakt met de grond als u uw knieën op één lijn houdt met uw tenen.
• Houd het grootste deel van uw gewicht op uw linkerbeen, scharnier terug om in een kraakpand te gaan zitten.
• Trek uw rechterbeen naar de zijkant uit, houd het recht en in lijn met de linkervoet.
• De sleutel hier is om de linker bil te gebruiken om je linkerbeen te stabiliseren, waardoor het rechterbeen naar buiten kan glijden.
• Gebruik de linker glute onder aan je squat om je weer rechtop te laten staan, zodat het rechterbeen terug kan glijden naar de startpositie.
• Herhaal dezelfde sit-back squat-positie op uw linkerbeen. Maar deze keer breng je je rechtervoet achter de linkervoet en houd je tenen glijdend over het zweefvliegtuig of de handdoek.
• Ga met behulp van de linker bilspleet rechtop staan ​​vanaf de squat terwijl de rechtervoet terug naar de startpositie glijdt.
• U wilt de positie van de linkervoet recht vooruit houden, waarbij u uw knie op één lijn houdt met de voet en rechtop staat om ervoor te zorgen dat u de bilspier aan de linkerkant volledig gebruikt.
• Herhaal de volledige oefening 12-15 keer. Doe hetzelfde aan de rechterkant.
Op welk lichaamsdeel concentreer je je stimulerende inspanningen? Laat ons weten in welke gebieden je je wilt richten in de comments!