Het verschil tussen verzadigde en onverzadigde vetten (en waarom het belangrijk is)

BYRDIE: Wat is het verschil tussen verzadigde en onverzadigde vetten?
GABRIELLE LYON, DO: De meeste mensen geloven dat er twee soorten vet zijn ("goed" en "slecht"), maar de waarheid is dat er graden van beide zijn en dat vet in drie hoofdvormen voorkomt, inclusief verzadigde, enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren. . Laten we één minuut snel technisch zijn. Verzadigde vetten bevatten geen dubbele bindingen. Elke koolstof heeft twee waterstoffen. De keten is "verzadigd" met waterstofatomen. Onverzadigde vetten , aan de andere kant, hebben een of meerdere dubbele bindingen tussen de koolstoffen.

Geloof de hype niet dat verzadigde vetten niet goed voor je zijn. Ondanks decennia van dieetaanbevelingen tegen verzadigd vet, is het nu goed begrepen dat verzadigde vetten de gezondheid bevorderen. Het zijn de door de mens gemaakte "verzadigde" vetten, gehydrogeneerde en gedeeltelijk gehydrogeneerde vetten die hebben bijgedragen aan onze angst voor vetten.

Natuurlijke verzadigde vetten zijn gezond voor ons. Ze zijn nodig voor elk van onze cellen om met elkaar te communiceren. Ze helpen cellen te functioneren als signaalboodschappen voor hormoonproductie. Zonder hen kunnen onze hersenen niet goed functioneren. We hebben ze nodig om dat mooie glas (of twee) wijn te verwerken. We moeten ontspannen na het werk of de kinderen naar bed brengen. Ons hart heeft het nodig om de energie te produceren die het nodig heeft om ons in leven te houden. Verzadigde vetten helpen ons immuunsysteem en assimileren vetoplosbare voedingsstoffen zoals vitamine D, E, K en A. Verzadigde vetten helpen ook het verzadigingshormoon te activeren dat ons ervan weerhoudt te veel te eten. Hoevelen van ons hebben die vetvrije muffin gegeten om een ​​uur later honger te hebben? De reden dat er geen gezonde vetten waren om ons lichaam te vertellen dat we alle energie hebben die we nodig hebben.

Onverzadigde vetten zijn er in twee hoofdvormen, enkelvoudig onverzadigd en meervoudig onverzadigd. De meesten van ons hebben gehoord van het mediterrane dieet en iedereen kent de gezondheidsvoordelen van vis en omega-3 vetzuren. Welnu, die omega-3's zijn slechts de helft van de puzzel met meervoudig onverzadigde vetten. De omega-6's gevonden in noten en zaden zijn de andere helft.

Gezonde vetten

BYRDIE: Wat zijn gezonde vetten?
GL: Gezonde vetten zijn vet dat niet gehydrogeneerd is of enig meervoudig onverzadigd vet dat wordt verkocht als "frituurolie" of margarine.

Gezonde vetten komen van olijfolie en visolie tot de meer controversiële kokos en grasgevoerde boter. Weten hoe je elk type vet moet gebruiken, is ook belangrijk om de voordelen voor de gezondheid te krijgen. Verzadigde vetten worden gebruikt voor verwarmings- en kookdoeleinden. Onverzadigde vetten kunnen het beste worden gebruikt na het koken of bij koude toepassingen.

BYRDIE: Wat zijn enkele van je topvoedselaanbevelingen voor gezonde vetten?
GL: Als het gaat om het voedsel voor gezonde vetten, dan maak ik dat graag op drie gebieden. Ten eerste, enkelvoudig onverzadigde vetten, waaronder avocado- en avocado-olie (koudgeperst), hazelnoot- en macadamia-notenpasta's en -oliën, olijven en koud geperste extra vierge olijfolie. Ten tweede verzadigde vetten, waaronder grasgevoerde boter, geklaarde boter (ghee), kokosolie (wees voorzichtig, aangezien ze niet allemaal hetzelfde zijn) en MCT-olie. Meervoudig onverzadigde vetten moeten spaarzaam worden gebruikt en omvatten amandelboter en -olie, paranoten, cashewnoten en cashewnoten, pecannoten en pistachenoten.

Fat Consumption Rules

BYRDIE: Hoeveel vet moet iemand in hun dieet consumeren?
GL: De hoeveelheid vet in uw dieet varieert van persoon tot persoon en het type "dieet" dat zij volgen. Een goede vuistregel voor de meeste mensen is om hun vetinname elke dag op ongeveer 30% van de totale calorieën te houden.

BYRDIE: Wat zijn enkele algemene misvattingen over verzadigde en onverzadigde vetten in het algemeen?
GL: Ik denk dat deze vraag het best kan worden beantwoord door wat ik de Fat Intake-regels noem:

1. Eet genoeg vet. De juiste hoeveelheid maakt je niet dik, verstopt je aderen of geeft je kanker. De reden waarom het vet zo goed smaakt, is omdat je lichaam het nodig heeft. Geef je lichaam wat het nodig heeft.

2. Kook met verzadigde vetten. Ze zijn het meest hittebestendig en zullen relatief onbeschadigd zijn, zelfs bij toepassingen met veel warmte. Dierlijke vetten zoals reuzel en eendenvet zijn meestal enkelvoudig onverzadigd, en dit is een goede zaak. Kokosolie is een geweldige keuze voor vegetariërs.

3. Enkelvoudig onverzadigd voor koude tot lage temperatuur. Gebruik deze oliën uit plantaardige bronnen voor koude toepassingen zoals salades, toepassingen met lage temperaturen zoals gieten over hete groenten of voor lichte sauteren. Extra vierge olijfolie is geweldig, want het zit vol met fytonutriënten en antioxidanten, maar verspil het niet door het te oververhitten.

4. Meervoudig onverzadigd voor koud gebruik. Deze oliën zijn het beste als supplementen. Je kunt wat toevoegen aan je saladedressing of smoothie als je dat wilt, maar het is niet nodig. Neem je visolie of lijnzaadolie als supplement en haal de rest van deze belangrijke vetten uit je dieet. Verhit nooit meervoudig onverzadigde oliën. Ja, ze worden verkocht als bakolie in de supermarkt, maar deze oliën zijn delicaat en zullen worden beschadigd door blootstelling aan hitte, licht of lucht. Er is geen goede reden om plantaardige oliën te kopen die worden verkocht om te koken.

5. Vermijd geharde vetten ronduit. Controleer de etiketten van het voedsel ijverig. Zelfs als het product '0g transvetten' zegt, kan het nog steeds maximaal 0, 5 gram per portie bevatten. Gezien het feit dat voedselverwerkende bedrijven de porties op elke gewenste manier kunnen aanduiden, zijn deze cijfers zinloos. Zoek naar het woord "gehydrogeneerd" op ingrediëntenlijsten. Als het daar is, is het eten plastic. Eet geen plastic.

6. Sla spreads over. Omdat verzadigde vetten niet schadelijk zijn, is er geen reden om bewerkte groentespreads te kopen die verschillende trucs gebruiken om de eigenschappen van het echte spul te imiteren. Hydrogenering, interverestering en het gebruik van verdikkingsmiddelen en het mengen van vetten en oliën worden allemaal gebruikt om iets dat inherent onversmeltbaar is te maken tot iets dat blijkbaar smeerbaar is. Ga gewoon voor het echte werk - boter. Nog beter, kook de boter om er ghee van te maken - het is stabieler, is vrij van zuivelproteïnen en houdt het maandenlang buiten de koelkast.

Kortom, namen zijn meer voor het gemak. Vergeet niet dat geen enkel vet volledig verzadigd, enkelvoudig onverzadigd of meervoudig onverzadigd is. Elke vetbron is een gemengde zak van al deze soorten. We verwijzen naar dierlijke vetten als "verzadigde" en plantaardige oliën als "meervoudig onverzadigd" als een soort van steno. Maar veel dierlijke vetten hebben meer enkelvoudig onverzadigde dan verzadigde vetten. Zelfs olijfolie bevat wat verzadigd vet en je kunt omega-3's van boter krijgen. Vergeet deze etiketten niet als evangelie te gebruiken. Er is nog steeds de noodzaak om waakzaam te zijn in wat we eten, inclusief het vermijden van oververwerkt, van voedingsstoffen ontdaan faux-voedsel en vlees en zuivelproducten van zieke dieren. Kies vers, kies biologisch, kies 100% grasland en kies lokaal. Vermijd alles dat wordt verwerkt.

Meer informatie over de gezonde vetten waarvan voedingsdeskundigen het erover eens zijn dat ze deel uitmaken van uw dieet.