Intermittent vasten: het anti-dieet dat niet zo eng is als u denkt

Inmiddels zijn we allemaal bekend met de voordelen van calorierestrictie. De meesten van ons willen echter geen leven leiden dat is beroofd van een van zijn grootste genoegens: eten. Gelukkig is er een eeuwenoude snelkoppeling - vasten. Wanneer de meeste mensen de term vasten horen, denken ze dat ze dagen zonder voedsel nodig hebben. Vergeet dat. Omdat wanneer u het woord intermitterend toevoegt, alles verandert.

Blader door voor alle details!

Intermitterend vasten is geen dieet - we herhalen, geen dieet. Het is eerder een eetpatroon. Met intermitterend vasten, neemt u vaste periodes van vasten op in uw maaltijdschema. In tegenstelling tot de meeste diëten zegt deze praktijk niets over wat je eet (hoewel we allemaal weten dat bepaalde voedingsmiddelen beter voor ons zijn dan anderen, toch?), Maar eerder wanneer je eet. Het is ook geen vorm van extreme caloriebeperking. Het is een oefening die goed is voor je gezondheid en je goed moet doen voelen - niet zwak.

Studies hebben het vasten al tientallen jaren onderzocht, en een aantal van hen suggereren dat mensen die vasten, betere herinneringen hebben, een betere cognitie hebben en meer energie hebben. Andere studies tonen aan dat vasten voordelen heeft voor de gezondheid van het hart, het ziekterisico vermindert en de levensduur verlengt. Een van de grootste door onderzoek gesteunde voordelen is gewichtsverlies. Een recent onderzoek toonde een gewichtsverlies van 3% tot 8% gedurende drie tot 24 weken, wat een groot cijfer is in vergelijking met de meeste onderzoeken naar gewichtsverlies. Uit dezelfde studie bleek ook dat deelnemers een indrukwekkende 4% tot 7% ​​van hun middelomtrek verloren. Aanvullende bevindingen concludeerden dat intermitterend vasten minder spierverlies veroorzaakt dan standaardvormen van continue caloriebeperking.

Het voor de hand liggende antwoord is dat je tijdens het vasten minder calorieën eet, maar er is meer aan de hand. Intermitterend vasten verandert feitelijk beide kanten van de gewichtsverlies-vergelijking-minder calorieën in en meer calorieën uit. Het eetpatroon verandert je hormoonspiegels, waardoor de afgifte van het vetverbrandende hormoon norepinephrine en het normaliseren van ghreline (het hongerhormoon) toeneemt. Het vermindert ook het insulinegehalte en verhoogt het menselijke groeihormoon. Dit alles samen leidt tot een stijging van 3, 6% tot 14% in je metabolisme, blijkt uit studies.

In essentie maakt intermitterend vasten je lichaam efficiënter. De hormoonveranderingen maken opgeslagen lichaamsvet toegankelijker en de daling van het insulinegehalte verhoogt de insulinegevoeligheid. Zonder een volledige wetenschappelijke les te ondergaan, kunnen we u vertellen hoe gevoeliger uw lichaam voor insuline is, hoe waarschijnlijker het is om het voedsel dat u consumeert op efficiënte wijze te gebruiken.

Je lichaam heeft twee toestanden: de gevoede toestand en de vastende staat. Je lichaam is in gevoede toestand als het voedsel verteert en absorbeert. Dit begint zodra je begint te eten en het duurt drie tot vijf uur. In deze toestand is het voor uw lichaam moeilijk om vet te verbranden, omdat de insulineniveaus hoog zijn. Daarna is er een periode van acht tot twaalf uur waarin je lichaam geen voedsel verwerkt. Rond dat 12-uursproefje ga je de vastende staat in, waar je insulineniveaus laag zijn en het voor je lichaam gemakkelijker wordt om vet te verbranden. Op dit punt ben je vet aan het verbranden dat niet toegankelijk was tijdens de fed-status. Omdat we pas ongeveer 12 uur na het eten in de vastende toestand komen, bereiken onze lichamen het zelden. Met intermitterend vasten, doe je dat.

Dus, hoe werkt het? De meest populaire methode is de 16/8-methode of de Leangains-gids. Met deze methode, je vast voor 14 tot 16 uur per dag (14 tot 15 uur is aan te bevelen voor vrouwen) en eet regelmatig (dat wil zeggen, verstandig vasten is geen vrije pas om gek te worden op gefrituurd voedsel) tijdens de resterende acht tot tien uur. De meeste mensen vinden deze methode gemakkelijk op te halen, omdat je het al elke nacht doet wanneer je slaapt, alleen voor een kortere periode. Om te voldoen aan de 16/8-methode, stop je simpelweg met eten na het avondeten en eet je 's ochtends een later ontbijt. Dus als je om 19.00 uur klaar bent met eten, eet je om 09:00 uur ontbijt

We weten wat u denkt: eet u ' s ochtends niet meteen iets? Dat vliegt in het gezicht alles wat ons is verteld. Het argument 'eten, ontbijt en eerste ding' is gebaseerd op het idee dat de insulinegevoeligheid 's ochtends hoger is (dwz dat de calorieën die u verbruikt, efficiënter worden gebruikt). Het is echter niet echt hoger "in de ochtend"; het is hoger na de acht tot tien uur vasten die je deed tijdens het slapen. Intermitterend vasten gaat een stap verder. Verlenging van die periode van vasten (tot 14 of 15 uur) verhoogt de insulinegevoeligheid nog meer.

Nu is er geen regel die zegt dat je moet vasten van na het eten tot het ontbijt. Je kunt altijd vasten. Als je echt van het ontbijt houdt en wilt dat die maaltijd in je eetperiode valt, ga je gang en doe wat voor jou werkt.

Andere methoden zijn de Eat Stop Eat-methode en het 5: 2-dieet. Eat Stop Eat houdt in dat je 24 uur per dag 24 uur vasten (beginners kunnen starten met een dag per week). Als u bijvoorbeeld op dinsdag klaar bent met eten, eet u pas op woensdag voor het avondeten. Een veel voorkomend probleem hierbij is dat veel mensen het moeilijk vinden om 24 uur lang te vasten.

Hoewel het een populaire methode is, is het 5: 2-dieet niet op zichzelf bestudeerd. De voorstanders wijzen op algemeen onderzoek rond intermitterend vasten. De methode houdt in dat normaal vijf dagen per week wordt gegeten en dat op de andere twee dagen het aantal calorieën dat u consumeert (gedurende dat venster van acht tot tien uur) wordt beperkt tot 500 tot 600.

Er zijn andere meer extreme en gecompliceerde manieren om intermitterend vasten te proberen, maar 16/8, Eat Stop Eat en 5: 2 zijn de meest voorkomende. Met al deze tactieken zijn water, thee en koffie toegestaan, alleen geen calorieën of vast voedsel.

De enige hoofdregel die van toepassing is op alle variaties van intermitterend vasten is dat je goed moet eten tijdens het etendraam. Denk aan gezonde versies van je favoriete recepten zoals quinoa mac 'n' cheese, bloemkoolcompote en marinara met spaghettipompoen. Het betekent niet dat snoepjes verboden terrein zijn; kies verstandig. We houden van dit chia-zaadpudierecept en dit recept voor pannenkoeken zonder schuld.

Onderzoek toont aan dat intermitterend vasten veilig (en effectief) is. Meer dan dat, veel experts zeggen dat het eigenlijk is waar onze lichamen voor zijn ontworpen. Onze voorouders van jager-verzamelaars hadden niet de vaste toegang tot voedsel dat we nu doen. Soms konden we niets vinden om te eten, en ons lichaam evolueerde om te kunnen functioneren zonder voedsel voor langere tijd. Sommigen beweren dat intermitterend vasten misschien 'natuurlijker' is dan het eten van drie (of meer) vierkante maaltijden per dag.

Hoewel de meest voorkomende bijwerking honger is, moeten mensen met bepaalde medische aandoeningen (zoals diabetes) niet vasten, dus raadpleeg uw arts voordat u een methode voor vasten probeert.

Wil je een beetje dieper graven? Bekijk het boek I ntermittent Fasting ($ 8) van Valerie Childs.

Wat denk je? Probeer je intermitterend te vasten? Deel je gedachten hieronder!