Exclusief: doe-overal-oefeningen van Madonna's trainer

Wanneer we denken aan vrouwen die belichamen wat het betekent om "fit" te zijn - goed in hun vijfde decennium, komt niet minder dan Madonna direct voor de geest. En als je ooit naar een Madonna-concert bent geweest, heb je uit de eerste hand gezien hoe fantastisch de vorm van de 56-jarige is. Met grenzeloze energie en zwaartekracht tartende athleticisme, ze rent, springt, klimt, vliegt door de lucht, schalen muren, en meer - allemaal in meerdere inch hakken - voor uren achtereen en heeft de gespierde lichaamsbouw om het te bewijzen. Inderdaad, Madonna is net als een pro-topsporter die voldoet aan de Olympische turner-danser en die allemaal is gerold tot een strak pakket: de uitmuntende entertainer. Om een ​​Madonna concert te ervaren, is het de beste show op aarde te ervaren. Dus toen we de kans kregen om exclusief te praten met personal trainer Craig Smith, de man die het icoon in de vorm van een podium klaar heeft gekregen voor haar komende Rebel Heart- wereldtournee en vijf van de bewegingen leert die hij Madonna op de reguliere een lichaam dat geschikt is voor prestaties, je kunt maar beter geloven dat we - Madonna-stijl - bij de kans hebben gesprongen.

Blijf scrollen om vijf gemakkelijk toegankelijke startoefeningen van het pop-icoon te leren ter voorbereiding op haar Rebel Heart- tour. Het beste gedeelte? Je kunt deze oefeningen doen, waar je ook bent! Geen machines of voorzieningen nodig - alleen je eigen lichaamsgewicht en een set dumbbells als je die hebt.

Je vraagt ​​je misschien af ​​wat voor soort buitengewoon mens achter Madonna's tourtrainingsprogramma zou zitten, en dat is waar Craig Smith binnenkomt. Smith is een gecertificeerde choreograaf, trainer, voedingsdeskundige en universeel superman en is de meester-trainer en creatief directeur van Madonna's Hard Candy. Fitnessclubs en heeft gediend als haar hoofd personal trainer, waardoor ze haar in vorm voor haar komende 10e wereldtournee - Rebel Heart - (geen big deal of iets!), Die op 9 september begint in Montreal. Smith heeft onlangs nauw samengewerkt met de legende, haar door haar slopende repetitieschema geholpen door haar dagelijks uit te werken met een combinatie van cardio, kracht, stabiliteit, flexibiliteit, mobiliteit en meditatie. Voor zo'n podiumpresentatie verwachten we niets minder!

Natuurlijk waren we heel blij om uitsluitend met Smith te praten over een Madonna-waardige workout die je overal kunt doen, als en wanneer je niet in staat bent om een ​​echte trainingsfaciliteit te krijgen. Dit zijn dezelfde bewegingen die Smith de Material Girl zelf geeft als ze op pad is! Smith legde uit dat zijn doel bij het trainen van Madonna is om evenwichtige workouts te bieden die kracht en uithoudingsvermogen tegelijkertijd ondersteunen, terwijl blessures ten koste van alles worden voorkomen. Smith beveelt aan om de onderstaande oefeningen twee tot drie keer per week te doen, hetzij na een cardiosessie of tijdens een andere cardio-dag met de dagen waarop je de onderstaande doet. Blijf scrollen voor de oefeningen!

Begin in de plankpositie, trek de ellebogen naar de zijkanten, plaats de handen direct onder de schouders en laat ze in de zweefstand omhoog boven de vloer zakken, ellebogen 90 graden buigend. Bij het uitademen, duw je terug naar de beginpositie, trek je één knie over de romp naar de tegenoverliggende elleboog, trek je de buikspieren aan en keer je terug naar de plankpositie. Herhaal en wissel de andere knie over de torso op diagonale crunch.

Deze oefening toont je armen, schouders, borst, rug en kern met behulp van je eigen lichaamsgewicht als weerstand. Voltooi deze oefening in twee tot drie sets voor 10 herhalingen.

Begin in een rechtopstaande staande positie, met de voeten op heupbreedte van elkaar. Scharnier op de heupen, vasthouden aan een set dumbbells (drie tot zeven pond), en trek ellebogen omhoog naar het plafond, trek de rugspieren aan, rijd dan in je hielen en keer terug naar een rechtopstaande positie, druk bilspieren in en strek armen naar beneden. Herhaal oefening.

Deze oefening versterkt en benadrukt ruggen, bilspieren en hamstrings, evenals het verbeteren van de houding. Voltooi deze oefening in twee tot drie sets voor 10 tot 15 herhalingen.

Vanuit een rechtopstaande, neutrale staande positie buig je je knieën lichtjes, terwijl je de ballen van je voeten belast; schakel de buikspieren in; en voer drie elementaire springvijzels uit - spring dan explosief en laat de grond op de vierde krik liggen en land terug in de startpositie, waarbij je lichtjes wordt geabsorbeerd. Herhaling.

Deze cardio burst-oefening verhoogt je hartslag terwijl je je calorieverbruik verhoogt, waardoor je vet kunt verbranden. Voltooi deze oefening in twee tot drie sets voor 10 tot 20 herhalingen.

Van alle vier de ellebogen en knieën één been achteruit strekken en de hiel naar het plafond duwen. Houd heupen vierkant, met de voet gebogen, en het verlengde been evenwijdig aan de vloer, trek de bilspier van het tilbeen aan en ga terug naar de startpositie. Herhaal dit voor de vereiste herhalingen aan beide zijden.

Deze oefening zorgt voor een mooie latere lift, die je bilspieren versterkt. Voltooi deze oefening in twee tot drie sets voor 20 tot 30 herhalingen.

Begin op je rug te liggen met de benen volledig uitgestrekt; contract abdominals als je in een zittende, rechtopstaande positie komt, en draai om tegenover elleboog naar knie te brengen. Herhaal aan de andere kant. Voltooi deze oefening in twee tot drie sets van 10 tot 15 herhalingen.

Volg @CraigSmithNyc op Instagram voor meer fitness-tips!