Shape Up in 7 Days: Hoe je je best kunt doen in het volgende weekend

We proberen altijd een gezonde levensstijl te leven, maar niemand kan deugdzaam eten en 24/7 oefenen. Dat gezegd hebbende, is dit het plan om te volgen wanneer je je conditie-up-inspanningen in overdrive moet trappen. Of je nu een aanstaande bruiloft bijwoont of als je naar huis gaat voor de feestdagen en indruk wilt maken op familieleden, deze door experts erkende routine laat je er op je best uitzien. Om u de meest effectieve dieet- en bewegingsaanbevelingen te geven, wendden wij ons tot Patrick Murphy, de beroemdheidstrainer met iedereen van Cameron Diaz tot Olivia Wilde op zijn cliëntenlijst.
Blader door voor uw dag-tot-dag-abonnement!

Wanneer je in een time crunch zit, moet je de voor de hand liggende dieetrampen elimineren. Dat betekent niet uit eten gaan bij je favoriete restaurants - een van hen. "Zowel high-end als low-end restaurants gebruiken meer zout, suiker en vetten dan je ooit thuis zou gebruiken, " zegt Murphy. "Crunch-tijd betekent dat je je huis in voorraad hebt met gezonde snacks en maaltijden." Ga op dag één naar de supermarkt met een lijst bestaande uit een regenboog van groenten, bladgroenten, magere eiwitten, vis, noten, zaden en eieren.
Het is ook tijd om je workouts voor de week te plannen - de sleutel tot succes. Je doet 's morgens of' s middags een uur lang intensieve cardio en na het eten een uur lang een powerwalk. Na een maaltijd in beweging komen is goed voor je spijsvertering en metabolisme. Probeer je eerste training van de week een cardio-klasse te maken. Je zult meer gemotiveerd zijn om je uur te beëindigen als je in een groep traint. Geen sportschoollidmaatschap? Zet een oefenvideo op om te voorkomen dat je verslapt.

Begin de dag en elke dag met 16 ons water met een hele citroen erin geperst. Dit detoxwater helpt je systeem te spoelen. Je moet ook bereid zijn meer water te drinken dan je gewend bent. Murphy beveelt dagelijks 100 ounces aan. "Gehydrateerd blijven verhoogt de efficiëntie van al uw lichamelijke functies, inclusief uw stofwisseling, " zegt Murphy. "Meer water drinken helpt ook om hongergevoelens weg te nemen als je een week lang kleinere porties eet." Tegen dag twee moet je je portiegroottes in de gaten houden. Ze zullen kleiner zijn dan normaal, maar het is maar voor een week en je kunt de hele dag rauw fruit en groenten eten. Eet voor je training een ontbijt met eiwitten en vezels, zoals een hardgekookt ei en een appel.

Omdat je gisteren een cardio hebt gedaan, moet je vandaag de training helemaal in het teken van volledige lichaamstraining houden. Focus op samengestelde oefeningen waarbij meerdere spiergroepen betrokken zijn. Oefeningen zoals squats met een eenarmige kabelrij, step-ups met een éénarmige schouderpres, en lunges met bicep-krullen zijn uitstekende calorieverbranders omdat ze je hartslag spietsen. Tenzij je al heel comfortabel bent om twee keer per dag in het zweet te werken, weersta dan niet aan de drang om je avondmachtswandeling in een run te veranderen. "Door alleen de powerwalk voor je tweede workout voor de dag te doen, niet rennen, vermijd je burn-out, " zegt Murphy.

Nu is het tijd om te proberen meer rauw voedsel te eten. Voor het voedsel dat je moet koken, zoals kip en vis, moet je het bakken, braden of pocheren. Murphy zegt dat het eten van rauw voedsel en proteïnen die op deze manier worden bereid, een vermindering van overtollig zout en calorieën betekent, wat je zal helpen uit te rusten. Probeer voor de lunch een salade van spinazie, cranberry en walnoot met gebakken kip en olijfolie en azijndressing. Tijdens het avondeten, schakel je dingen uit en maak je gepocheerde zalm met asperges of spruitjes.
Probeer circuittraining uit voor de intensieve training van vandaag. Of als u al ziek begint te worden van de sportschool, maak dan een wandeling; je zult alle belangrijke spieren in je onderlichaam en kern werken. Vandaag is ook een goede dag om een ​​buddy te pakken voor je powerwalk na het eten. Wandelen met een vriend is altijd leuker.

Op dag vier, focus op het implementeren van voedingsmiddelen en dranken die helpen overtollig water te verwijderen. "Asperges, appelciderazijn, tomaten, knoflook, veenbessen, spruitjes, paardenbloemblad (thee), groene thee, venkel, jeneverbessen, peterselie, selderij, sla, watermeloen, gingko biloba, koffie, waterkers en rode biet zijn geweldige voorbeelden, "Zegt Murphy. Snack op watermeloen met groene thee in de ochtend, en selderij en rode biet met paardebloem blad thee in de middag.
Dag vier is het perfecte moment om duurtraining in je routine in te voeren. Je bent in de greep van je dagelijkse trainingen, maar je bent niet verbrand van wat je de afgelopen drie dagen hebt gedaan. Murphy zegt dat het doel met duurtraining is om je hartslag te houden door een hoog aantal herhalingen (maximaal 20) te doen met minimale rust tussen de sets (30 seconden is ideaal).

Blijf alles volgen wat je doet - drink 's morgens citroenwater, heb de hele dag veel water, eet rauw voedsel en magere eiwitten die op de juiste manier zijn gekookt, neem waterzuiverende voedingsmiddelen en dranken op in je dieet en concentreer je op portiecontrole, maar onthoud dat variëteit belangrijk is. Murphy waarschuwt tegen het herhalen van je dagelijkse routine omdat verveling leidt tot het gooien van de handdoek.
Op dag vijf begin je misschien ziek te worden van je dagelijkse workouts. Om jezelf gemotiveerd te houden, ga je trainen terug naar een andere groepsfitnessles of een nieuwe high-energy video. En zorg ervoor dat je een goed ontbijt eet en voldoende water drinkt om je lichaam deze intensieve workouts te laten doen.

Kom dag zes, je zou je best goed moeten voelen. Feliciteer jezelf voor het zover te maken, en gebruik dat als motivatie om deze laatste twee dagen op een hoog niveau af te ronden. Ook al eet je kleinere porties, zorg er wel voor dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt. Nippen aan kokoswater met een bolletje wei of veganistisch eiwitpoeder na je ochtendtraining is een snelle, gemakkelijke manier om je noodzakelijke eiwitten binnen te krijgen.
Denk aan Murphy's woorden van wijsheid: verandering roept verandering op. "Afwisseling is de sleutel tot het vermijden van plateaus." Dus daag jezelf uit om deze week nooit een training te herhalen. Zelfs als intervaltraining op de loopband altijd uw doel is, probeert u elke dag een andere routine uit te voeren.

Tegen de laatste dag van je zevendaagse vormplan, weet je wat je doet. Het enige wat je hoeft te doen is het laten tellen. Duw jezelf om je beste workout tot nu toe te hebben en je inspanningen om gezond te eten te behouden. Murphy zegt dat je zout moet vermijden en je bord moet vullen met veel van die overtollige water-eliminerende voedingsmiddelen voor een laatste kans om de bloat te verslaan. En maak van je full-body workout een mix van calorie-brandende cardio- en spierverstevigende bewegingen.
Zou je dit zevendaagse vormplan willen uitproberen? Vertel ons wat je in je hoofd hebt dat je je best wilt laten zien in de reacties!