De zaak om een ​​pauze in te lassen bij het trainen

In de jaren dat ik in New York woonde, hoefde ik me nooit echt zorgen te maken dat ik redelijk fit zou blijven. Zelfs toen mijn sportschool maanden achter elkaar langs de kant ging, wandelde ik nog steeds bijna drie kilometer per dag alleen tijdens mijn woon-werkverkeer, meestal met zware tassen voorradig. Mijn boodschappen van Trader Joe's naar mijn vierde verdieping lopen, voelde zeker als krachttraining en typische winkeluitstapjes riepen om een ​​tocht door Brooklyn. Daarom was "uit vorm" altijd een relatieve uitdrukking.

Fast-forward tot eind vorig jaar, toen ik mijn leven oppakte, een auto kocht en naar het westen verhuisde. Ik had in die tijd eigenlijk een prioriteit gemaakt - ik had onlangs boksen ontdekt en was in de beste vorm van mijn leven toen ik in Los Angeles aankwam; het feit dat het zo'n fitness-gecentreerde stad is, heeft zijn fineer alleen maar verhevigd. Toen ik nauwelijks een week na mijn aankomst apparaten in mijn nieuwe appartement had gebracht, verstuikte ik mijn enkel ernstig.

Tijdens de weken die volgden op de bank, droomde ik niet zoveel van wandelen en het verkennen van de yogastudio's in mijn buurt, maar ook van wandelen zonder te hobbelen. Voor de eerste keer was ik niet alleen de NYC-versie van uit vorm, maar eigenlijk sedentair. Ik dacht dat zodra mijn enkel op afstand goed aanvoelde, ik op de grond wilde sprinten, maar toen dat moment eindelijk ongeveer twee maanden later arriveerde, was ik verbaasd om te beseffen dat ik me eigenlijk behoorlijk rot voelde om er weer op terug te komen. Was het echt zo essentieel dat ik weer in vorm kwam, of probeerde mijn lichaam me te vertellen dat het deze vrije tijd nodig had - en dan nog wat?

Elke expert zal het ermee eens zijn dat periodieke pauzes een integraal onderdeel zijn van een gezonde fitnessroutine om burn-out en letsel te voorkomen. De algemene aanbeveling is echter een trainingsschema doorspitten met rustdagen, niet weken of maanden. Toch, terwijl het nemen van een langere siësta misschien niet de meest populaire mening was, vroeg ik me af of er een manier was om mijn situatie te valideren.

Dus heb ik me verdiept in bewegingsonderzoek en heb ik een paar fitnessprofs geraadpleegd. En zoals ik waarschijnlijk diep in mijn niet-ingewijde buik verwachtte, is er echt niet veel bewijsmateriaal om te ondersteunen dat je veel vrije tijd neemt om te trainen (uiteraard zonder blessure, maar ik was dat excuus op dit punt kwijt). "Het is altijd belangrijk om jezelf toestemming te geven om dingen te doen die je gelukkig maken en je te verheffen", zegt Heather Peterson, senior VP van programmeren bij CorePower Yoga. "Maar op de lange termijn zal non-activiteit gedurende langere periodes niet bijdragen aan je welzijn of welzijn." Eerlijk genoeg.

En eerlijk gezegd ben ik de afgelopen weken behoorlijk autonoom tot die conclusie gekomen, omdat ik langzaam en gestaag mijn activiteitenniveaus weer heb verhoogd - en me er mentaal en lichamelijk beter voor voelde. Toch heb ik, ondanks al het bewijs ertegen, geen spijt of voel ik me schuldig omdat ik mijn zoete tijd heb genomen. Zoals Peterson zelf zei, is het belangrijk om jezelf die toestemming te geven om te doen wat goed voelt - en ik was heel blij dat ik mijn aandacht elders richtte in die tijd, totdat het verlangen om in beweging te komen opnieuw werd geactiveerd (wat het deed).

Maar naarmate ik mijn routine hervind, blijven er meer vragen opduiken. Hoe lang kunnen we bijvoorbeeld een pauze nemen voordat onze lichamen daadwerkelijk uit hun vorm beginnen te vallen? Zijn er strategieën om beter de uitdaging aan te gaan om weer actief te worden na het nemen van vrije tijd? Twee experts beantwoorden alles hieronder.

Wat zijn enkele goede voorbeelden van wanneer het misschien tijd is om even te pauzeren?

Nogmaals, factoring in rustdagen moet een gegeven zijn om letsel te voorkomen. Maar als je een training hebt gepland en het gewoon niet voelt op die dag, dan is er geen kwaad om het over te slaan. "Het is belangrijk om te luisteren naar de signalen die je lichaam uitzendt", zegt Michelle Kluz, CEO van Pure Barre. "Daag jezelf uit om 'de brand te voelen', maar probeer niet te verbranden. Een vrije dag nemen kan je geest en lichaam opfrissen en helpen om toekomstige trainingen te maximaliseren. "

Als je gewond bent, is die pauze echter niet optioneel. Neem de tijd voor TLC (compressie, ijs en rust) en overleg zeker met een dokter als u denkt dat de schade ernstig kan zijn. Wacht tot de pijn volledig is verdwenen voordat je weer naar de sportschool gaat.

Hoe zit het als ik consequent gewoon niet in de stemming ben?

In dit geval is het misschien tijd om je routine opnieuw te beoordelen. Zijn de lessen die je volgt je gaan vervelen of verbranden? Zelfs als je niet 100% zeker bent dat dit het probleem is, overweeg dan om dingen uit te schakelen, zegt Kluz. Het vinden van een nieuwe les of training waar je van houdt, is misschien genoeg om weer gemotiveerd te raken.

Hoeveel tijd kan ik opstijgen voordat mijn lichaam uit conditie raakt?

Zweet niet die weeklange vakantie (om zo te zeggen) - het duurt meestal ongeveer 14 dagen van inactiviteit voordat je conditie afneemt en je spiermassa verliest, zegt Kluz. Dat gezegd hebbende, algemene consistentie is de sleutel. "Je verliest spieren sneller dan dat je ze bouwt, helaas", zegt ze.

Hoe kan ik voorkomen dat dit gebeurt zonder noodzakelijkerwijs de sportschool te raken?

De realiteit is dat je niet kunt verwachten dezelfde soort spierspanning en kracht te behouden als je de intensiteit van je trainingen afkoudt. Maar als alleen maar in een goede conditie blijven en je goed voelen, is je doel dan op zoek naar alternatieve manieren om actief te blijven. "Probeer buiten in de natuur te lopen in plaats van uren in de sportschool te loggen", stelt Peterson voor. "Of probeer een minder inspannende routine zoals herstellende yoga of diepe ademhaling. Blijven denken kan belangrijker zijn dan alleen actief zijn op de lange termijn. "Zelfs een korte wandeling maken tijdens je lunchpauze is geweldig.

Kluz heeft ook een handige vuistregel: onthoud dat een minuut krachtige activiteit dezelfde voordelen voor de gezondheid heeft als bij twee minuten gematigde activiteit, als je traint met minder impact zoals wandelen en fietsen.

Ik nam wat vrije tijd om uit te werken. Hoe kom ik er weer in?

Als het een tijdje geleden is, accepteer het feit dat je misschien niet in staat bent om verder te gaan waar je was gebleven - en dat de eerste paar dagen een uitdaging kunnen zijn. "Begin langzaam met iets eenvoudigs, misschien slechts een korte training een paar keer per week", adviseert Kluz. "Bouw een paar weken lang back-up naar een volledig trainingsschema." (Zij raadt aan ten minste twee en een half uur per week te mikken.)

Enkele andere strategieën om terug in het spel te komen? Rekruteer een trainingsmaatje om je verantwoordelijk te houden en zorg ervoor dat je de tijd neemt om uit te rekken, te rusten en opnieuw op te starten tussen trainingen. (Schuimwalsen is altijd een droom, vooral als je je pijnlijk voelt, helpt het blessures te voorkomen.)

Als je vrije tijd door een blessure was veroorzaakt, moet je het vooral langzaam doen. Overweeg een sessie te boeken met een trainer of fysiotherapeut om een ​​aantal persoonlijke strategieën te leren om veilig weer te trainen.

Meer fitnessinspiratie nodig? Bekijk onze zes favoriete low-impact trainingen.