nieuws

Uw 30-dagenfitnessplan voor een body die klaar is voor het strand

Mei 2024

Dus de voornemens van het nieuwe jaar zijn misschien niet blijven hangen, maar nu heb je een hele nieuwe motivator om je te helpen je fitnessdoelen te bereiken: zomer. Het officiële begin van het zwempakseizoen is net om de hoek, en we hebben precies wat je nodig hebt: een 30-dagen afslank- en vormplan ontworpen door gecertificeerde trainer en bestsellerauteur van The Power of Positive Fitness ($ 12), John Rowley. Blader door als je klaar bent om naar je bikinilichaam te werken!

Voor dit plan ga je vijf dagen per week werken. Deze voorbeeldweken zijn ingesteld met rustdagen op woensdagen en zaterdagen, maar u kunt kiezen welke niet-opeenvolgende dagen het beste voor u werken.

maandag

Cardio: loopband + fiets

Kracht: Onderlichaam + Abs

dinsdag

Cardio: Stair Climber + Elliptical

Kracht: bovenlichaam

woensdag

Rust uit

donderdag

Cardio: loopband

Kracht: Onderlichaam + Abs

vrijdag

Cardio: Traplift + loopband

Kracht: bovenlichaam

zaterdag

Rust uit

zondag

Cardio: loopband of fiets

Kracht: Circuit

Dit zijn geen schrale workouts, maar Rowley zegt dat door HIIT (intensieve intervaltraining), cardio- en krachttraining te combineren, je in een korte tijd optimale resultaten krijgt.

maandag

Cardio: loopband + fiets

Kracht: onderlichaam

dinsdag

Cardio: Stair Climber

Kracht: bovenlichaam + Abs

woensdag

Rust uit

donderdag

Cardio: loopband + elliptisch

Kracht: onderlichaam

vrijdag

Cardio: Traplift + loopband

Kracht: bovenlichaam + Abs

zaterdag

Rust uit

zondag

Cardio: loopband of fiets

Kracht: Circuit

Doe dit hele circuit twee keer.

Push-ups (standaard of aangepast): begin met je armen gestrekt en tenen verstopt (of knieën gebogen voor aangepast). Laat je borst langzaam zo laag mogelijk op de grond zakken, zorg ervoor dat je rug vlak is (niet gebogen) en dat je spieren zijn ingeschakeld. Til jezelf terug omhoog naar de startpositie. Herhaal deze oefening 10X.

Plank-Up: Start in push-up positie, kijk recht vooruit. Buig je rechterarm zodat je op je onderarm zit en buig je linkerarm zodat je lichaam in een plankpositie staat. Strek je rechterarm en strek vervolgens je linkerhand om jezelf omhoog te brengen naar de push-up positie. Herhaal deze oefening 15X.

Schouderpers: Ga op een bank zitten of zitten en houd één gewicht in elke hand (probeer te beginnen met 5 tot 8 pond en verhoog wanneer je klaar bent). Til je armen omhoog boven je hoofd totdat je armen recht zijn en de gewichten parallel zijn. Breng je armen langzaam terug naar de juiste positie terwijl je nog steeds je rugspieren aanspant. Herhaal deze oefening 10X.

Dumbbell Raises: Houd in een staande positie één gewicht vast in elke hand. Met je handpalmen naar je lichaam gericht, wissel je elke arm af op schouderhoogte en laat je hem weer naar beneden zakken. Herhaal deze oefening 10X (twee armen tellen als één).

Superman: Ga op je buik liggen met je armen recht voor je en met de handpalmen plat. Til je armen en benen tegelijkertijd op en laat ze langzaam naar de grond zakken. Houd je armen de hele tijd verbonden met je oren en enkels. Herhaal deze oefening 20X.

Doe dit hele circuit drie keer.

Wall Sit: ga met je rug plat tegen een muur staan. Loop met je voeten voor je uit en plaats je lichaam in een zittende positie. Je knieën moeten recht boven je hielen zijn. Je benen moeten een hoek van 90 graden maken. Houd 1 minuut vast.

Afwisselende Lunges: sta met je voeten bij elkaar en handen op je heupen. Steek je rechterbeen naar voren en laat je lichaam zakken tot een uitval. Uw knie mag niet voorbij uw enkel gaan en uw achter (linker) knie mag de grond niet raken. Druk uw voorste (rechter) voet af om weer rechtop te staan en terug te keren naar de startpositie. Herhaal aan de linkerkant. Herhaal deze oefening 10x op elke etappe.

Calf Raises: Ga rechtop staan met je handen op je heupen en voeten op twee centimeter van elkaar. Stijg op tot aan de ballen van je voeten, en dan langzaam naar beneden. Betrek uw benen, kont en buikspieren om uw evenwicht te bewaren. Herhaal deze oefening 30X.

Jump Squats: Squat zo laag mogelijk met je armen uitgestrekt voor je. Spring recht omhoog zodat je voeten van de grond komen en breng je handen naar je kanten. Kom terug naar de grond en absorbeer het momentum van je sprong door terug te keren naar de beginpositie. Ga door met herhalingen zonder te stoppen. Herhaal deze oefening 10X.

Doggy Kick Trio: plaats handen en knieën op de grond. Til uw rechterbeen 10 keer omhoog in een gebogen positie (onder een hoek van 90 graden). Herhaal op het linkerbeen. Schakel dan terug naar je rechterbeen. Breng deze keer je rechterknie naar je borstkas en schop hem vervolgens achter je zodat je been recht in de lucht hangt. Doe dit 10 keer. Herhaal op het linkerbeen. Wederom, schakel over naar het rechterbeen. Til deze keer uw rechterknie in gebogen positie naar de zijkant en vervolgens terug naar de grond. Doe dit 10 keer en herhaal aan de linkerkant.

Rechterzijplank: Leg aan uw rechterkant. Plaats uw elleboog onder uw schouder om een hoek van 90 graden te vormen en steun uw heupen van de vloer, vorm één rechte lijn met uw lichaam. Houd 1 minuut vast.

V-Ups / Jack-Knife Sit-Ups: Ga op een rechte lijn op je rug liggen met je voeten voor je en armen boven je hoofd. Til tegelijkertijd je benen en armen in de lucht zodat je lichaam een V-positie maakt. Laat vervolgens uw benen en armen zakken om terug te komen naar de grond. Herhaal deze oefening 15X.

Normale plank: Leg op je buik, stop je tenen onder en plaats beide ellebogen in een hoek van 90 graden onder je schouders. Til je heupen van de grond. Houd 1 minuut vast.

Fietscrunches: liggend op je rug, til je benen en schouders van de grond en plaats je je handen achter je hoofd. Buig je linkerbeen en breng je rechterelleboog naar je linkerknie. Buig vervolgens uw rechterbeen en breng uw linkerelleboog naar uw rechterknie. Herhaal deze oefening 30X.

Teen Touches: Ga op je rug liggen en til je voeten in de lucht om een hoek van 90 graden met je lichaam te vormen. Steek vervolgens je handen recht voor je uit en bereik je handen om je tenen aan te raken. Herhaal deze oefening 30X.

Jumping Jacks: Ga met je handen naast je voeten en voeten staan. Spring met je voeten uit elkaar en breng je handen boven je hoofd. Spring terug naar de beginpositie. Herhaal deze oefening 50X.

Beenliften: ga op je rug liggen en til je voeten op zodat je lichaam een hoek van 90 graden maakt. Druk je handen in de grond en laat je voeten langzaam op de grond zakken. (Als je het nodig hebt, kun je je handen onder je kont leggen.) Als je je voeten naar de grond laat zakken, mag je rug niet van de vloer komen. Til je voeten weer omhoog naar de startpositie. Herhaal deze oefening 20X.

Oblique bergbeklimmers: terwijl je in een push-up positie bent, breng je je rechterknie langzaam naar binnen om je linkelle elleboog aan te raken, en keer dan terug naar de startpositie. Herhaal aan de rechterkant. Herhaal deze oefening 20X (elke kant).

Raised Plank: kom in een push-up positie met een platte rug en heupen weggestopt. Houd 1 minuut vast.

Butt-ups: Ga op je rug liggen met je benen boven je heupen, druk je handpalmen tegen de grond, richt je tenen naar het plafond en til je heupen langzaam in de lucht en weer naar achteren. Herhaal deze oefening 20X.

Linkerzijplank: Leg aan je linkerkant. Plaats uw elleboog onder uw schouder om een hoek van 90 graden te vormen en steun uw heupen van de vloer, vorm één rechte lijn met uw lichaam. Houd 1 minuut vast.

Herhaal dit schema van 10 minuten, twee tot drie keer.

Minuten 0-2: 7, 5 MPH

Minuten 2-3: 4, 0 MPH

Minuten 3-6: 7.0 MPH

Notulen 6-7: 4, 0 MPH

Minuten 7-9: 6.5 MPH

Notulen 9-10: 6, 0 MPU

Op de loopdag van je tredmolen zegt Rowley dat je moet lopen op de hoogste helling die je in staat bent gedurende 30 minuten. "Stel de snelheid in op het gewenste tempo, maar bedrieg jezelf niet - loop zo snel als je kunt! Voeg voor extra moeilijkheidsgraad enkelgewichten toe of loop met 3 tot 5 pond handgewichten, "zegt Rowley.