Door uw voedingsdeskundige Goedgekeurde lijst met gezonde boodschappen van $ 50, $ 100 of $ 150

Afgezien van een verbazingwekkende diepe weefselmassage of een pedicure, is niets zo rustgevend als mijn wekelijkse reis naar de supermarkt. Elke zaterdag of zondag (meestal de voormalige omdat tegen vrijdag mijn koelkast er zo kaal uitziet als de landen achter de muur), word ik wakker bij het krieken van de dag (om die weekendmassa te verslaan), maak ik mijn lijsten en pak ik mijn boodschappentassen. Hallo, mijn naam is Erin, en ik wil mijn avocado's voor de week om 7 uur selecteren, ja, voor de lol.

Totdat ik dat weet, is mijn bankrekening ongeveer net zo verlaten als mijn bovengenoemde koelkast. Klinkt bekend? Hoewel niet iedereen voor zonsopgang wakker wordt met de glinsterende gangpaden van Whole Foods in gedachten, hebben de meeste mensen die ik ken wel enige angst als het gaat om het beheren van een wekelijks voedselbudget, vooral als gezond eten het doel is.

En hoewel we in sommige weken misschien wat ruimte hebben voor uitspattingen (de Postmates-app zal ons altijd achtervolgen), andere weken, om de een of andere reden zitten de dingen wat strakker. Wat, om eerlijk te zijn, stressvol kan worden. Ja, het is gemakkelijk om te vertrouwen op kantoorsnacks of geïmproviseerde trips naar de drive-through voor iets snels en betaalbaars, maar zou het niet eenvoudiger voor ons lichaam (en budget!) Zijn om een ​​gezonde, uit voedingsoogpunt evenwichtige boodschappenlijst te hebben die volledig aanpasbaar is, op ons budget?

Om enig evenwicht te bereiken, reikte ik naar de holistische voedingsdeskundige en oprichter van Kore Kitchen, Meryl Pritchard, en vroeg haar drie gezonde boodschappenlijsten te maken voor drie verschillende wekelijkse budgetten: $ 50, $ 100 en $ 150. En als een toegevoegde bonus heeft ze zelfs een paar van haar favoriete recepten gedeeld. Gelukzaligheid.

Blijf lezen voor de door experts samengestelde boodschappenlijstjes die u helpen gezond te eten terwijl u binnen het budget blijft.

Het budget van $ 50

Pritchard vertelt ons dat als je met een kleiner budget werkt, het de moeite waard is om je lokale boerenmarkt te bezoeken om de meest voedselrijke opties voor de laagste prijs te krijgen. Plus, voegt ze er aan toe, je zult veel van de onnodige verpakkingen en verspillingen vermijden die je krijgt bij het kopen van een supermarkt.

Dit is wat je kunt krijgen:

Groenen: "Boerenkool, spinazie, snijbiet, romaine, rucola-roteren deze groente elke keer dat je winkelt om een ​​verscheidenheid aan voedingsstoffen in je dieet te krijgen. Je kunt ze gebruiken als basis voor salades of sauteren als bijgerecht voor diners. begin te verwelken, gooi ze in smoothies of bevries ze voor toekomstig gebruik. "

Kruisbloemige groenten: "Broccoli, bloemkool, kool, spruitjes - nogmaals, ik draai ze graag en koop een paar verschillende soorten per week. Op die manier word je niet moe van het eten van broccoli en kun je de hele tijd plukken de beste producten uit de markt: deze groenten zijn gemakkelijk te roosteren of rauw te eten in salades en diners, en dankzij hun hoge vezelgehalte gaat een beetje ver. "

Squash: "Spaghetti, courgette, butternut - er is een pompoen voor elk seizoen, en alle soorten zijn even heerlijk, romig en vullend. Squash is een geweldige vleesvervanger in vegetarische gerechten, en kost veel minder dan vlees, dus je kunt besparen geld en verbeter je gezondheid hier ook! "

Tomaten: "De meeste markten hebben altijd cherrytomaatjes, maar laat in de zomer vind je ook mooie variëteiten van heirloom-tomaten, ik zet ze graag in salades, gebruik ze in curries en dahls, of maak zelfgemaakte marinara."

Avocado's: "Avocado's zijn een gezond vet en kunnen een geweldig ontbijt, snack of lunch zijn. Probeer avocado-toast, gewoon met citroen en zeezout, of gooi ze op een salade. Overgebleven avocado's kunnen ook in smoothies worden gebruikt! helpt je lichaam om de in vet oplosbare vitaminen te absorberen en zorgt voor een mooie textuur. "

Uien en knoflook: "Het is altijd goed om uien en knoflook bij de hand te hebben om een ​​smaakvolle basis voor diners en soepen te creëren."

Kruiden: "Munt, peterselie, koriander, bieslook, tijm, rozemarijn - koop deze altijd van de markt, ze zijn pakketvrij, de helft van de prijs van wat ze in een winkel kosten en een stuk frisser."

Veggies: "Snap erwten, groene bonen, komkommer, paprika, paddenstoelen-koop alles wat je in het oog springt of in het seizoen is."

Bessen: "Bosbessen, frambozen, bramen, aardbeien-bessen zijn geweldig om te kopen van de markt, en je kunt meestal een heel goede deal krijgen als je drie verschillende manden van hen koopt. Ze kunnen worden gebruikt om havermout te hakken, 's nachts haver, yoghurt of eet ze gewoon gewoon als snack, als ze beginnen te draaien, bevries ze dan voor je smoothies. "

Seizoensfruit: "Steenfruit, passievrucht, tropisch fruit - pak een paar seizoensfruit om bij de hand te hebben voor snacks en ontbijt."

Citrus: "Citroenen, grapefruit, sinaasappels - je kunt deze gebruiken voor ontbijt, snacks en zelfs saladedressing." Citrus helpt het lymfesysteem (je riolering) te reinigen en is een grote bron van vitamine C. "

Eieren: "Ik koop alleen eieren van boerenmarkten, deze eieren komen rechtstreeks van je lokale boerderijen en de eierdooiers zijn donkeroranje, in tegenstelling tot een lichtgele kleur, meestal vertellen de boeren je precies wat ze zijn." opnieuw hun kippen voeren en hoe de kippen worden grootgebracht. "

Sinaasappelsap: "Veel markten hebben vers geperst PB, dat geen conserveermiddel bevat. Ik raad aan om een ​​grote stenen pot mee te nemen die ze kunnen vullen, wat versere sap is en de plastic container te besparen. voor het brengen van mijn eigen verpakking. "

Zoete aardappelen: "Ik eet deze voor ontbijt, lunch en diner, ze kunnen worden gebruikt als een hasj, gebakken en gevuld, geroosterd, gestoomd, gepureerd, ze vullen elkaar, dus een stel zou je de hele week moeten houden."

Brood: "Je kunt lokaal gebakken brood niet verslaan, ik hou van gekiemde broden of zuurdesem, ik neem mijn eigen tas of kussensloop mee om mijn brood te krijgen."

Lieverd: "Het is belangrijk om je lokale, rauwe honing te eten, want het zal je systeem immuun blijven houden voor lokale allergenen." Dit is een ander item dat ik nooit in een supermarkt koop omdat het duurder en minder effectief is om honing van buiten te gebruiken staat."

Het budget van $ 100

Als je een extra $ 50 voor boodschappen hebt, raadt Pritchard aan om op de boerenmarkt te beginnen met de bovenstaande lijst voordat je naar je lokale supermarkt gaat voor de onderstaande add-ons.

Dit is wat je moet toevoegen:

Oliën: "Olijf en kokosnoot-koop altijd koudgeperst, maagdelijk en biologisch. Kokosolie is voor het koken op hoog vuur en olijfolie moet worden gebruikt voor saladedressings en voor gekookte gerechten.U kunt ook druivenpitolie gebruiken als een alternatief voor kokosolie om te koken. "

Granen (bulkbakken): "Bruine rijst, quinoa, gierst-net als greens, ik draai graag deze drie granen voor veel afwisseling."

Bonen en peulvruchten (bulkbakken): "Kikkererwten, linzen, zwarte bonen - voor salades, soepen en diners. Deze zijn goedkoper dan vlees en een goed alternatief voor dierlijke eiwitten tegen een lagere prijs."

Zaden (bulkbakken): "Zonnebloem, chia, sesam, hennep - deze zijn geweldig voor smoothies, salades en dressings."

Amandelboter: "Je kunt je eigen amandelboter maken of het rauw kopen in de winkel." Over Life or Scoop Wholefoods heeft eigenlijk een goede biologische, rauwe amandelboter voor een redelijke prijs. "

Bananen: "Ze verkopen deze niet op de boerenmarkt, dus als je smoothies maakt, moet je ze kopen in de winkel. Koop ze van tevoren en laat ze rijpen totdat ze kleine bruine vlekken hebben aan de buitenkant van de winkel. de huid - dat betekent dat het chlorofyl binnen de vrucht is afgebroken en het antioxidantniveau is gestegen, ze zullen zoeter en gemakkelijker te verteren zijn. "

Noten: "Cashewnoten, pompoenpitten, amandelen, walnoten, pecannoten - vele markten zullen een verscheidenheid aan noten verkopen, en als je geluk hebt zullen ze ook gekiemd worden. Noten kunnen gebruikt worden om dressings, sauzen, nep-kazen en noten te maken melk en ze zijn een eiwitrijk alternatief voor vlees. "

Ground turkey: "Dit is een goed mager wit vlees en is meestal goedkoper dan de meeste andere vleeswaren die in de winkel worden gevonden."

Biologische thee of koffie: "Pepermunt, rozenbottels, kamille, ik vind het leuk om 's ochtends een chai-tonic te hebben, af en toe koffie en' s avonds organische thee te kalmeren. Het kopen van koffie of thee in de winkel gaat een stuk goedkoper dan het kopen in een coffeeshop, dit is een gemakkelijke manier om geld te besparen en te bezuinigen op verspillende verpakkingen. "

Het budget van $ 150

Heb je wat extra ruimte in je budget? Kies voor een aantal hoogwaardige, voedselrijke items om uw gezonde boodschappenlijstje af te ronden.

Dit is wat je moet toevoegen:

Superfoods: "Cacao, maca, spirulina, goji-bessen, lucuma-dit zijn enkele van de meest voedzame voedingsmiddelen op de planeet om je smoothies en salades mee op te peppen."

Kokosyoghurt: "Ik ben momenteel geobsedeerd door kokosnootyoghurt, het is prijzig, maar het is de moeite waard. Ik raad geen bewerkte verpakte yoghurt aan, die meestal conserveermiddelen, extra suiker of bindmiddelen bevat."

Wilde zalm: "Dit moet donkeroranje van kleur zijn, bijna rood, zalm is duur en ook een grotere vis, die meer kwik heeft, dus dit een keer per week kopen is een goede vuistregel. en bak het dan een paar minuten in de oven. Het is geweldig om te combineren met een paar vegetarische kanten voor het avondeten. "

Eiwitpoeder: "Mijn persoonlijke favoriet is het Sprout Living Epic Protein Powder ($ 31) .Het is rauw, veganistisch, gekiemd, bevat superfoods en past goed bij smoothies."

Kombucha: "Mijn voorkeursdrank is meestal water, maar als je van frisdrank houdt, is kombucha een gezond alternatief."

Kimchi: "Het is belangrijk om gefermenteerd voedsel in je dieet te krijgen om het immuunsysteem sterk te houden en de spijsvertering te verbeteren. Ik wil graag kimchi bij de hand hebben voor quinoakommen of zelfs gefermenteerde kool om toe te voegen aan mijn avocadotoost."

De biet, bid, hou van smoothie

ingrediënten:

1/2 kop bieten (gekookt en afgekoeld, dus ze zijn zacht - een geweldige manier om overgebleven bieten te gebruiken die je al hebt gekookt)
1/2 kopje ingevroren aardbeien
1/4 kop bevroren frambozen
1 banaan
1 inch stuk verse gember
1/2 citroen geperst
1 eetl. chia
1 eetl. kokosnootolie
2 kopjes amandelmelk
2 porties proteïnepoeder
Dadels of honing om te zoeten (ongeveer 2-3 dadels of 1 eetlepel honing)

Routebeschrijving:

Verwijder de pits van de datums (indien niet ontpit), meng en geniet ervan! Pas de smaken dienovereenkomstig aan. Recept maakt twee smoothies.

Meryl's Homemade Nut Milk

ingrediënten:

4 kopjes bronwater
1 kop noten, een nacht geweekt en gespoeld (ik vind cashewnoten het lekkerst!)
2 data
1 theelepel. vanille-extract

Routebeschrijving:

Verwijder de pits van de dadels (indien niet ontpit), meng ze hoog en bewaar ze vervolgens maximaal vier dagen in de koelkast. Een glazen pot werkt hier goed voor!

Vervolgens de beste eiwitrepen voor vrouwen, volgens voedingsdeskundigen.