10 redenen waarom je niet in slaap kunt vallen (en wat je erover kunt doen)

Er is niets ergers dan in bed kruipen, zo moe voelen dat je zweert dat je een decennium zou kunnen slapen, alleen maar om te ontdekken dat je lichamelijk niet in staat was om in slaap te vallen. Je keek de hele dag uit naar het moment waarop je naar huis kon gaan en gaan slapen, en nu je eindelijk in bed bent met de lichten uit, kan je dat op de een of andere manier niet? Het leven kan zo erg wreed zijn.

Maar hier bij Byrdie doen we er alles aan om u te helpen uw gezondste, mooiste leven te leven, en dat betekent inslapen op een redelijk uur. We zijn net zo toegewijd als u bent om erachter te komen waarom u niet in slaap kunt vallen. Daarom hebben we contact gehad met drie experts op het gebied van topslaapdiensten om 10 algemene maar weinig bekende factoren te leren die bijdragen aan uw slapeloosheid. Maak kennis met de drie mensen hier om u te helpen een beetje in de gaten te houden: Rebecca Robbins, Ph.D .; Ben Smarr, Ph.D .; en Dr. Anna Persaud, Ph.D. en CEO van This Works. Blijf lezen om de meest waarschijnlijke maar vaak over het hoofd gezien redenen te leren waarom je niet in slaap kunt vallen.

1. Je houdt je niet aan een normale bedtijd.

Door een systematisch bedtijd- en wekschema te houden, verbetert u het vermogen van uw lichaam om in slaap te vallen en voelt u zich de volgende dag fris. "Probeer te voorkomen dat uw bedtijd met meer dan één uur van de ene naar de andere nacht varieert", zegt Robbins.

2. Je oefent te laat (of helemaal niet).

"Lichaamsbeweging is een belangrijk onderdeel van een gezonde levensstijl, maar te dicht bij het bed kan het lichaam verstoren en het vermogen om af te koelen en in diepe slaap te raken", zegt Robbins.

Dat betekent echter niet dat je helemaal niet aan het trainen bent. In feite zegt Smarr dat dit een nog grotere fout kan zijn. "Als je traint, wordt je lichaam moe", zegt hij. "Ook wanneer je slaapt, herstelt je lichaam zichzelf en verbetert het de resultaten van je oefening." Een onderzoek toonde aan dat regelmatige lichaamsbeweging deelnemers langer laat slapen en meer tijd in slow-wave slaap doorbrengt, "het stadium waarin je het geheugen consolideert en informatie verwerken ", zegt Smarr.

Dat gezegd hebbende, suggereren we niet dat je om 6 uur 's morgens wakker wordt en elke dag een 10K uitvoert. "Een eenvoudige oplossing is om wat beweging en activiteit aan uw dag toe te voegen; het maakt niet uit wat voor soort, "zegt Smarr. Zelfs een stevige wandeling van 20 minuten tijdens je lunchpauze kan helpen. "Zoek een activiteit die u leuk vindt en maak er een consistent onderdeel van uw routine van, " zegt hij. "Uw slaapkwaliteit zal hiervan profiteren."

3. U dronk een glas wijn om u te helpen ontspannen.

"Natuurlijk, wijn doet wonderen om de zenuwen te kalmeren en de stress van de dag te verlichten, maar als je hem drinkt om te helpen in slaap te vallen, kan je slaapkwaliteit erger worden", zegt Smarr. Onderzoek toont aan dat alcohol je in eerste instantie kan helpen om in slaap te vallen. Maar binnen 90 minuten na het naar bed gaan met alcohol vermindert de REM-slaap, "de tijd van de nacht wanneer we dromen en wanneer het lichaam zichzelf herstelt", zegt Smarr. Dus drink je drank bij het avondeten, maar als slaapmuts raadt Smarr aan om iets "een beetje slaapvriendelijk" te kiezen, zoals kamille thee.

4. Je bent een dutje-aholiek.

Naps zijn een mooi ding en een gezond onderdeel van het menselijke slaapschema. "Maar voor de meeste mensen is de ideale duur van een dutje 20 minuten", zegt Robbins. Tot 90 minuten is goed als je geen slaap hebt, maar als je te vaak te vaak dut, kan dit je vermogen om in slaap te vallen voor het slapengaan verstoren. Hetzelfde geldt voor te laat slapen in het weekend, wat kan interfereren met uw interne lichaamsklok.

De beste oplossing is om in de weekenden zo dicht mogelijk bij uw typische alarm wakker te worden en de verloren nachtrust goed te maken met korte middagdutjes.

5. Je ging boos naar bed.

Nieuwsflits: We onderschatten vaak hoezeer onze stemming van invloed kan zijn op ons vermogen om in slaap te vallen. Als je merkt dat je gestresst of boos gestresseerd naar bed gaat, raadt Robbins aan om je grieven op te heffen door ze op papier neer te schrijven. We hebben persoonlijk positieve voordelen ondervonden van 'dankbaarheid journaling'.

6. U gebruikt uw bed voor andere dingen dan slapen.

"Reserveer je bed als een toevluchtsoord om te slapen, " zegt Robbins. Dat betekent kijken naar Netflix, cruisen op Instagram, Skypen met je moeder, Sudoku spelen, het is allemaal verboden terrein. "Dit is zodat je lichaam en geest geconditioneerd kunnen worden om te begrijpen dat wanneer je tussen de dekens glijdt het tijd is om naar bed te gaan, " voegt Robbins toe. (Sex is natuurlijk vrijgesteld van deze regel.)

Het gebruik van uw smartphone in bed kan met name uw vermogen om in slaap te vallen verstoren. "Onze apparaten stralen lichtgolven uit die zwaarder zijn aan de blauwe lichtzijde van het spectrum en die het natuurlijke lichtspectrum missen", zegt Smarr. Dit blauwe licht werpt de melatonineproductie van je lichaam af.

Experimenteer met het maken van je slaapkamer tot een iPhone-vrije zone en zie hoe dit je slaap beïnvloedt.

7. Je kamer is te warm.

Wanneer het buiten donker wordt, valt de kerntemperatuur van het lichaam weg om zich voor te bereiden op de slaap. "Als uw kamer, lakens of pyjama te warm zijn, kan dit sommige triggers blokkeren of vertragen om in slaap te vallen", zegt Smarr.

De ideale kamertemperatuur om te slapen is tussen 18 en 21 graden Celsius. Dus probeer je thermostaat te verlagen, een raam open te breken, je dekbed te verwisselen voor lichter beddengoed of een voet onder de dekens uit te steken. "Deze oude truc is eigenlijk vrij efficiënt in het koelen van het lichaam, " zegt Smarr.

8. Je nam een ​​douche vlak voor het slapen gaan.

Dit kan ook je kerntemperatuur verhogen en de melatonineproductie beïnvloeden, zegt Persaud. Als je een toegewijde nachtbader bent, probeer dan een warme douche te nemen in plaats van een warme douche, of ga iets later in de avond onder de douche.

9. Je werkte tot het moment voordat je ging slapen.

"Werken tot de tijd dat je wilt gaan slapen kan ervoor zorgen dat je lichaam en geest te gestimuleerd worden", zegt Robbins. "In slaap vallen is een proces, dus kom tot rust in de aanloop naar bed." Probeer het werk een uur voor het naar bed gaan, en lees in plaats daarvan een boek, neem een ​​warm bad of doe een paar zachte rekoefeningen.

10. Uw matras is niet echt comfortabel.

"Een vaak over het hoofd gezien aspect van slechte slaap ligt eigenlijk precies onder de neus van de meeste mensen, lichamen, " zegt Smarr. De matrasindustrie raadt aan om uw matras om de zeven of acht jaar uit te schakelen, maar Smarr zegt dat u moet weten wanneer uw matras niet meer comfortabel is, voldoende steun biedt of uw lichaam laat ademen.

Als u niet blij bent met uw matras, zijn er tal van hedendaagse opties beschikbaar. Robbins beveelt aan om een ​​airweave-matras te proberen, die is gemaakt van AirFibre-technologie voor een betere luchtstroom en een lagere kerntemperatuur van het lichaam. Smarr stelt OSO voor, "een matras die je een zachte en stevige optie in hetzelfde bed geeft, zodat je voorkeur voor ondersteuning in de loop van de tijd kan veranderen zonder dat je een nieuw bed nodig hebt."

Ontdek vervolgens wat uw slaaphouding over u zegt.