The Best Bum-Sculpting beweegt voor je Butt-vorm

We zijn allemaal gewend aan mensen die over lichaamstypes praten (geeuw, we hebben allemaal mooie, unieke vormen en ze hoeven niet samen te vallen met een vrucht), maar er is iets te zeggen over het personaliseren van je training op basis van je billen. type. Kom opnieuw? OK, hier zijn we weg. Misschien heb je er helemaal niet over nagedacht, maar je hebt zeker gemerkt dat elke persoon een andere billen heeft - of het nu de vorm, de maat of wat jij bent. Dus waarom zou je workout one-size-fits-all moeten zijn? Dat ben je zeker niet.

Dat gezegd hebbende, zal elke trainer u vertellen dat u uw training absoluut aan uw specifieke lichaam kunt aanpassen, zelfs aan de vorm van uw achterwerk. Daarom hebben we een paar van onze favoriete professionele trainers opgeroepen om mee te helpen een plan te bedenken hoe je een grotere kont (beeldhouwen, toon en wat je maar wilt) voor je unieke stompe vorm kunt krijgen. Blader door om uw stompe type te bepalen en vind het trainingsschema dat bij u past.

Vind je Butt Type

Misschien ken je al je type kont, maar als dat niet het geval is, raden we je aan een vriend (een goede vriend) te werven om een ​​foto van je lagere helft in leggings te maken. Wees niet bang om het recht toe recht aan te doen, het zijaanzicht en zelfs een zicht van 45 graden. Deze foto's zijn niet alleen handig voor het bepalen van je vorm, maar ook om de veranderingen te volgen terwijl je verder komt met je bum-sculpting-plan.

Zodra u uw vorm kent, scrolt u omlaag om de aanbevelingen van de experts te vinden.

Vierkante vormen vallen een beetje op de bodem en houden overtollig volume bovenaan. Om je zwerver op te tillen, zegt Tracey Mallett, de programmamaker van de 24 Hour Fitness die verantwoordelijk is voor BootyBarre, dat je je moet concentreren op de gluteus medius - de laterale spieren die hoger op je kont zitten, dichter bij je middel. En om muffin top echt te elimineren, zegt Xavier Quimbo, mede-oprichter en expert trainer bij Speedplay, dat je rotatie moet toevoegen. "Wanneer je rotatie toevoegt aan je lunges en je beenwerk, werk je ook in je taille, wat zal helpen om het love-handle gebied te verkleinen. Twee van mijn favoriete oefeningen zijn een voorwaartse longe met rotatie en een omgekeerde cross-overuitval (of een revolverschiet). Anders dan op je billen slaan, zullen deze zich ook richten op je middel, buikspieren, schuine standen en onderrug, "zegt Quimbo.

Longeer met rotatie: houd een halter recht voor je borst, doe een voorwaartse uitval die diep in een bocht van 90 graden in beide benen valt en houd je knie op één lijn met je enkel op het voorbeen - en draai dan je romp en de halter naar uw voorste been. Doe 12 herhalingen op één been. Dan, blijf op hetzelfde been, doe 12 buigingen lunges.

Curtsy lunge: Steek je linkerbeen achter je rechter onder een hoek van ongeveer 45 graden en val uit, kom terug naar het midden en herhaal. Zodra je 12 herhalingen van elke oefening hebt gedaan, wissel je van been.

Zijbeen-lift : ga op je zij liggen met je onderbeen gebogen en je hoofd op je oor. Terwijl u uw been optilt en laat zakken met controle, houdt u uw bovenbeen uitgestrekt en naar voren gericht (in tegenstelling tot het been uit te zetten). Laat het niet helemaal naar beneden komen en rust op je onderbeen onderaan de beweging. Doe 16 herhalingen en pulseer het een paar centimeter van de grond voor nog eens 16 herhalingen. Dan, zegt Mallett, kun je doorgaan naar de volgende oefening, waarbij je werkbeen hetzelfde blijft.

Hurken met zijdelingse verhoging: sta rechtop met voeten die evenwijdig en op heupbreedte uit elkaar rusten, en vervolgens lager in een diepe hurkzit, waarbij je je heupen terug naar de grond achter je stuurt. Als je terugkeert naar de top, til je je been met een gebogen voet opzij. Herhaal 16 keer op één been en schakel vervolgens om beide zijpootoefeningen op het andere been te voltooien.

"Met de ronde O-vorm is het doel alleen maar om de vorm te behouden met een geweldig totaalprogramma, " zegt Quimbo. Beide experts zijn het erover eens dat de beste manier om meer definitie te creëren is om alle betrokken spieren te krijgen. "Door je bilspieren vanuit alle hoeken en op verschillende manieren te raken, blijf je stevig en help je de vorm te behouden die je wilt."

Allereerst de uitvalmatrix. Duw vooruit met de rechtervoet, beweeg je rechtervoet in een laterale uitval (je linkerbeen zal recht zijn in deze val) en verplaats je rechtervoet vervolgens terug in een omgekeerde uitval. "Probeer niet tussen lunges in te schakelen, maar beweeg je vloeiend door de uitvalmatrix, " zegt Quimbo. Doe 10 tot 12 herhalingen op elke etappe.

Vervolgens plié squats op de tweede positie. Ga staan ​​met je voeten een beetje breder dan de heupbreedte uit elkaar en draai je benen van buitenaf naar de heupen, zodat je tenen naar buiten komen. Laat je zakken in een diepe bocht en strek je benen om weer rechtop te staan. Doe 10 tot 12 herhalingen. Vervolgens adviseert Mallett om 10 tellen lang onder aan je laatste plié op en neer te pulseren.

Zoek ten slotte een aanrecht of een stoel voor Pilates-sidekicks. Ga voorovergebogen staan ​​met een vlakke rug, benen gestapeld onder je heupen en één onderarm rustend op de stoel met de schouder recht boven de elleboog. Plaats de andere hand op je heup. Met je voet gebogen, til je dat been op tot de heuphoogte. Houd vervolgens je been op dezelfde hoogte en stuur het recht achter je terug. Laat je werkbeen zakken en herhaal. Doe 10 tot 12 herhalingen. Prik vervolgens je been op heuphoogte op en neer voor 10 tellen. Herhaal aan de andere kant.

Hartvormige bodems ontbreken niet in het gebied rond de gluteus maximus. De sleutel is om de hamstrings en de gluteus medius te laten werken om het gebied op te tillen. "De beste oefeningen om de hartvorm op te fleuren en een beetje rond te maken zijn zijwaartse bewegingen die de gluteus medius aanvallen, die hoger ligt, dichter bij je middel", zegt Quimbo. Mallett suggereert dat sommige achterbeenuitbreidingen zich op de achterkant van je bovenbenen richten - de plek waar je been je derrière ontmoet (oftewel je hamstrings).

Begin met zijwaartse wandelingen met behulp van een weerstandsband zoals de weerstandbandlus van NeeBooFit ($ 8). Plaats of knoop de band rond uw kuiten. Quimbo zegt dat je spanning in de band moet voelen wanneer je met je voeten op heupbreedte staat. Ga lang staan, schakel je buikspieren in en neem een ​​gecontroleerde stap naar de zijkant met je rechterbeen. Ga dan nog een stap verder met je linkervoet en breng je voeten weer op heupbreedte uit elkaar. Voer 10 tot 12 stappen uit en ga dan terug met het linkerbeen naar voren.

Vervolgens enkele squats met één been. "Je kunt hier een stoel gebruiken als referentie voor diepte of voor veiligheid en ondersteuning", zegt Quimbo. Balanceer op je rechterbeen met je linkerbeen opgetild van de grond voor je. Houd je armen uitgestrekt voor je voor tegenwicht en hurk diep op je balanceerpoot, terwijl je je buikgevoelig en je rug recht houdt. Maar zak niet gewoon recht naar beneden. "Zorg ervoor dat je de beweging start door je heupen terug te bewegen om echt in die kontspier te komen." Doe 10 tot 12 herhalingen op elke etappe.

Houd ten slotte vast aan die stoel en gebruik deze voor een evenwicht met deze arabeske houdingliften. Sta tegenover de stoel met je benen extern geroteerd vanaf de heupen en de voeten zijn naar buiten gekomen. Betrek uw buikspieren en druk uw schouders naar beneden en naar achteren. Plaats uw linker onderarm op de stoel met uw andere hand op uw rechterheup om te helpen stabiliseren. Houd je linkerbeen licht gebogen terwijl je het rechterbeen achter je lichaam optilt tot net onder de heuphoogte. Mallett merkt op dat je je lichaam een ​​beetje naar voren moet kantelen om die hoogte te bereiken. Laat je vorm gewoon niet los. Til je been op en neer met controle voor 10 tot 12 herhalingen. Probeer je werkbeen niet op de grond te laten rusten aan de onderkant van de beweging. Houd vervolgens dezelfde positie in stand, maar buig uw werkbeen in een houding (knie opgetild met een 45- tot 90-graden bocht). Doe 10 tot 12 herhalingen in houding en wissel dan van been.

De experts hebben gesproken: je moet echt die gluteus maximus (de achterste bilspieren die je buit een beetje meer optillen en ploffen geven) activeren om die V-vorm ondersteboven te keren. Quimbo suggereert oefeningen die zich ook richten op het heupbereik van de beweging (het is allemaal een onderdeel van het slaan van die bilspieren) om de doorhangende buitenste delen van deze vorm te vullen.

Geladen squats: ga met uw borst omhoog en open, de schouders naar beneden en naar achteren gerold, core-ingehangen en de voeten op heupbreedte van elkaar. Houd een zware halter in elke hand terwijl je hurkt en omhoog gaat, altijd in een bocht van 90 graden in de benen. Doe 12 herhalingen.

Goblet squats: Open je houding zodat je voeten iets breder zijn dan op heupbreedte uit elkaar. Houd een zwaar gewicht op je borst, terwijl je zo laag mogelijk hurkt (een bocht van meer dan 90 graden overschrijdt) terwijl je je voeten plat op de grond houdt. "Door langs een bocht van 90 graden in je knie te gaan, krijg je die extra activering van gluteus maximus", zegt Quimbo. Hij benadrukt ook het belang van het recht houden van je houding in deze beweging. Doe 12 herhalingen.

Bent-leg-pulsen: voor deze oefening zegt Mallett dat je een kleine bal zoals ProBody Pilates Mini-oefenbal ($ 11) nodig hebt. Ga voor een stoel staan ​​met een bal achter de achterkant van een knie. Steek uw lichaam van de heupen naar voren in een vlakke rugpositie, waarbij uw onderarmen op de stoel rusten. Met een kleine buiging in je ondersteunende been til je je werkbeen op, zodat het gelijk staat met je heupen, met je knie gebogen om de bal op zijn plaats te houden. Buig je voet, knijp in de bal en pulseer je been 16 keer op en neer.

Gierige zijwanden heffen op: plaats op handen en voeten op tafelblad, handen direct onder de schouders en knieën direct onder de heupen. Houd de bocht in je been vast en til een knie opzij om je been op de hoogte te brengen met je heupen. Met controle, laat het weer zakken zonder je knie terug op de grond te zetten. Doe 16 herhalingen en herhaal dan beide oefeningen op het andere been.