Hier is hoe u uw dieet op uw leeftijd afstemt

Het vastzetten van wat een gezond voedingspatroon is, is moeilijk, niet omdat er bijna elke week een nieuw superfood opduikt, maar omdat onze lichamen veranderen, net als onze eetgewoonten. Dankzij een verschil in metabolische activiteit en spiermassa is een gezond dieet voor mensen van in de twintig jaar drastisch anders dan iemand in de vijftig. Om erachter te komen wat we op elke leeftijd moeten eten, hebben we een paar voedingsdeskundigen benaderd voor hun gedachten over hoe een gezond dieet eruit ziet voor mensen in de twintig, vijftig en ouder.

Aangezien er niet één dieet is dat bij iedereen past (zou niet leuk zijn), hebben voedingsdeskundigen ons de nodige richtlijnen gegeven voor gezond eten in elke fase van het leven. Van consistente eetpatronen in je jaren '20 tot een toename van voedsel dat rijk is aan probiotica in je 60er jaren, we hebben de manieren verzameld waarop je je dieet moet aanpassen aan je leeftijd. Voor het voedingsplan voedingsdeskundigen aanbevelen op basis van uw leeftijd, blijven lezen.

20s

De meeste mensen van in de twintig kunnen wegkomen met het eten van zo ongeveer alles, maar volgens MS, RD, diëtiste Farah Fahad, alleen omdat je verwerkte voedingsmiddelen zonder overstuur kunt eten, betekent nog niet dat je dat zou moeten doen . Fahad zegt zelfs dat als je goed voor jezelf zorgt in je twintiger jaren - goed eet, beweegt en niet belastend is voor je lichaam - je metabolisme minder snel toeslaat en je meer kans hebt om spiermassa te behouden.

Dus wat betekent "goed eten" in je 20s? Volgens Alissa Rumsey MS, RD, CSCS van Alissa Rumsey Nutrition and Wellness, zou je moeten streven naar twee tot drie kopjes groenten per dag, evenals één tot twee porties fruit en een verscheidenheid aan volle granen, magere eiwitten en gezonde vetten. En hoewel het eten dat je eet belangrijk is, geldt dat ook voor consistentie. Aandacht besteden aan wanneer je eet, in plaats van jezelf te laten verhongeren en dan te eten met een overschot, is belangrijk, omdat dit een goede basis zal vormen voor je metabolisme en de achteruitgang zal vertragen, zegt Fahad.

30s

Volgens Fahad begint ons metabolisme te vertragen tussen onze late 20s en vroege 30s. Om rekening te houden met dit iets lagere metabolisme, stelt Rumsey voor om de calorie-inname aan te passen. Hoewel het tellen van calorieën niet nodig is, zegt ze wel portiegroottes te bekijken en te bezuinigen op verwerkt en vetrijk voedsel, door te kiezen voor verse groenten, fruit, magere eiwitten en volle granen. En hoewel het dieet van een 30-jarige jongen er niet zo anders uitziet dan dat van een 20-jarige, raadt Isabel Smith, MS, RD, CDN aan om noten, zaden en groen aan je dieet toe te voegen als je is dat niet omdat deze voedingsmiddelen rijk aan foliumzuur zijn, wat goed is voor de gezondheid van de hersenen en de vruchtbaarheid.

40s

In je veertiger jaren kun je perimenopause-symptomen ervaren voordat je in de volledige menopauze komt, zegt Rumsey. Omdat het metabolisme na de menopauze vertraagt, raadt Rumsey aan om vezelrijk voedsel zoals niet-zetmeelhoudende groenten op te vullen met minder calorieën. Ze voegt eraan toe dat elke maaltijd een eiwit en wat vet moet bevatten, omdat deze combinatie je langer verzadigd houdt. Fahad is het eens met deze eiwitopname, omdat het niet alleen je vol houdt, maar ook rekening houdt met de afname van de spiermassa die optreedt bij het ouder worden.

'50

In je vijftiger jaren is je metabolisme nog steeds aan het dalen, dus het is belangrijk om een ​​vezelrijk dieet te volgen dat vergelijkbaar is met het dieet dat je 40-jarig bestaan ​​beschrijft. Rumsey raadt echter aan meer eiwit toe te voegen om rekening te houden met afnemende spiermassa. Ze zegt te streven naar één gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Om dit te doen, beveelt ze aan om bij elke maaltijd en snack een stukje eiwit te eten.

Hoewel we veel met dieet kunnen doen, zegt Rumsey dat suppletie een goed idee is wanneer je je 50-plussers bereikt, omdat ons vermogen om bepaalde voedingsstoffen zoals vitamine B12, vitamine D en calcium te absorberen, minder efficiënt wordt naarmate je ouder wordt. Als je niveaus laag zijn in een of meer van deze voedingsstoffen, raadt Rumsey aan om een ​​supplement te nemen, of in het geval van calcium, om je inname van hoogcalciumvoedsel zoals yoghurt, kaas en versterkt sinaasappelsap te verhogen.

60s

Naast een lichte afname van calorieën, is een gezond dieet in je 60s vergelijkbaar met dat van je 50s. U wilt er nog steeds zeker van zijn dat u voldoende eiwitten en vezelrijke groenten binnenkrijgt. Als je echter je 60er jaren hebt bereikt, adviseert Smith om meer volle granen, omega-3's en voedsel dat rijk is aan magnesium te eten, omdat bewezen is dat het de gezondheid en het welzijn van de hersenen ondersteunt. Ze voegt er verder aan toe dat de toevoeging van probiotica of probiotische voedingsmiddelen misschien nodig is, omdat je je verteringsstoornissen met de leeftijd begint te merken.

jaren 70

Je metabolisme neemt aanzienlijk af in je 60s en 70s, zegt Rumsey. Dus je zult waarschijnlijk calorieën moeten verminderen om je gewicht te behouden. Om dit te doen raadt Rumsey aan peulvruchten, volle granen, noten, zaden en groenten te vullen, omdat deze vezelrijke voedingsmiddelen je langer vol zullen houden terwijl je ook je spijsvertering reguleert en je risico op hartaandoeningen verlaagt.

80+

Naarmate we ouder worden, verliezen we zowel onze eetlust als onze dorst, zegt Fahad. Toch vindt ze het belangrijk om geen maaltijden over te slaan en bewust te zijn van onze waterinname. Aangezien maaltijden waarschijnlijk kleiner zullen zijn, beveelt Fahad aan om voedingsmiddelen met veel voedingsstoffen te eten en onze inname van antioxidanten te verhogen.

Dit ene voedsel verhoogt je stofwisseling aanzienlijk, volgens een nieuwe studie.