Hoe je je training in de helft verkort (en snellere resultaten krijgt)

Naar de sportschool gaan is al moeilijk genoeg zonder veel tijd te verspillen aan een matte workout. Waarom zou je een uur aan de loopband vasthouden als je in die helft een beter brandend lichaam zou kunnen krijgen? Met dit in gedachten hebben we fitnessexperts gevraagd hoe ze het beste uit hun workouts halen - met de tijd om te sparen. (Spoiler alert: het kan net zo eenvoudig zijn als beter ademhalen.) Blijf lezen voor hun tips!

Focussen op je ademhaling is essentieel voor alle oefeningen (nee, niet alleen yoga). Je spieren hebben zuurstof nodig om goed te kunnen werken, dus als je tijdens je training niet juist en efficiënt ademt, profiteer je er misschien niet zo veel van als je zou kunnen (om nog maar te zwijgen van het feit dat je waarschijnlijk sneller gaat kloppen).

"Hoe meer zuurstof je tijdens je training inneemt, hoe meer je zult verbranden", zegt Cari Merriam van CorePower Yoga. Spieren hebben zuurstof nodig om goed te werken, omdat werkende spieren drie keer beter zuurstof uit het bloed halen dan spieren die in rust zijn. Wanneer je spieren goed werken, verhoog je de bloedstroom, waardoor de hartslag en de diepte van de ademhaling toenemen. Dus hoe efficiënter uw spieren werken, hoe beter uw training zal zijn. "

Maar merk beslist op dat terwijl ademen over de hele linie belangrijk is, de juiste manier om te ademen verschilt van oefening tot oefening. Tijdens krachttraining, adem uit tijdens het hardere deel van de oefening (bijvoorbeeld tijdens het heffen van een gewicht). Tijdens het doen van cardio, streven naar een consistent ritme tussen inademen en uitademen. En terwijl u zich uitstrekt, haal diep adem - dit is essentieel bij het voorkomen van spierletsel.

Hoe vaak bent u tijdens een fitnessles geïnstrueerd om "uw kern te engageren"? Je stabliseert jezelf niet alleen door dat te doen, maar je bent ook isometrisch bezig met je buikspieren te bewerken, een trefzekere manier om je maag plat te maken.

"Gebruik kernactivatie en ab-sculpting-bewegingen zoals vogeltakken en -planken om uw tijd te maximaliseren en uw buikspieren tijdens de training betrokken te houden", zegt Idalis Velazquez, trainer en C9-ambassadeur. Hiernaast kunt u ook wat ab-actie aan elke oefening toevoegen door uw maag te buigen. (Je inbeelden dat een band om je buik zit, is handig als je die spieren inspuit.)

Het gaat er niet alleen om een ​​stap efficiënter te maken: een onjuiste vorm brengt ook het risico met zich mee voor letsel. Uiteindelijk is kwaliteit alles, want oefeningen zijn ontworpen om spieren op een heel specifieke manier in dienst te nemen. Richt je meer op je uitlijning dan het uitschakelen van verschillende herhalingen. Velazquez raadt aan een professional te raadplegen om ervoor te zorgen dat u het goed doet. (Biedt uw lidmaatschap van uw sportschool een gratis persoonlijke training aan? Dit is waar het van pas kan komen)

Het belaadt je niet (beloof het!), Maar het uitdagen van je spieren zal definitie toevoegen en vet verbranden in minder tijd dan een hogere rep telling met kleine gewichten, zegt fitnessgoeroe Kristin McGee. (Zorg er wel voor dat u niet meer opneemt dan u aankan - uw spieren moeten moe zijn, niet overbelast.)

Heb je 10 minuten? Je kunt nog steeds een gekke hoeveelheid calorieën verbranden door met zorgvuldig ontworpen tussenpozen alles uit de kast te halen - en dat is niet eens inclusief de grote naverbranding.

"Intervaltraining met hoge intensiteit is in feite elke workout die wordt afgewisseld door intense uitbarstingen van activiteit en vaste perioden met minder intense activiteit of zelfs volledige rust", zegt fitnessdeskundige Tanja Djelevic. Investeer in een intervaltimer (zoals MiniMax van Gym Boss, $ 28), noteer een lijst met dynamische oefeningen (push-ups, burpees, squats, springtouw, noem maar op) en ga 30 seconden hard, met 10 seconden rust in tussen verplaatsen - en kijk of je het totaal van zeven minuten kunt halen. Bekijk de onderstaande video als je meer inspiratie nodig hebt om aan de slag te gaan.

Maak uw tijd op de loopband met deze HIIT-routines van McGee:

15 minuten:

Ren (bijna sprint) gedurende 30 tot 60 seconden, afgewisseld met een minuut rust.

8 minuten:

Sprint 30 seconden op een helling en spring naar de zijkanten om gedurende 30 seconden te rusten. Afwisselend.

Een adempauze nemen is belangrijk, maar je kunt dit doen zonder je training te stoppen. "Kies voor actieve rust tussen oefeningen met minder uitdagende bewegingen die je lichaam nog sterker zullen maken en versterken", adviseert Velazquez. Planken, sit-ups, squats en lunges zijn allemaal geweldige opties en proberen uw downtime tot één minuut te beperken.

Ongeacht hoeveel haast je hebt, zet altijd tijd opzij om op te warmen en af ​​te koelen. "Herstel en regeneratie zijn de sleutel om het meeste uit je trainingen te halen", zegt Velazquez, die aanbeveelt om ongeveer 10 minuten te spenderen met een schuimroller om spierkrampen glad te strijken en te strekken. U voorkomt letsel en helpt uw ​​spieren sneller herstellen van pijn - dus u bent nog steeds klaar om de volgende dag te gaan. (Bovendien voelt het heerlijk . Probeer Tunalt's Muscle Roller Stick, $ 17.)

Wat zijn jouw tips voor een superefficiënte workout? Vertel ons in de reacties hieronder!