Yoga is de stiekeme manier om je migraine te genezen - hier hoe

Alleen al in de VS lijden 39 miljoen mensen aan migraine. Dat betekent dat 39 miljoen mensen blinde pijn en acute gevoeligheid voor licht en geluid ervaren, soms zelfs misselijkheid en braken. Terwijl het vermijden van bepaalde migraine-veroorzakende voedingsmiddelen en het nemen van een pijnstiller aan het begin van een het effect en de levensduur kan verminderen, moeten veel mensen hun toevlucht nemen tot het wachten door in een donkere, stille kamer te liggen. En wat als ze vaak gebeuren en een donkere, stille kamer is niet echt een optie op een drukke werkdag?

Volgens Jasmine Rausch, gecertificeerde yogatherapeut, corporate wellness-expert en oprichter van Root Yoga Therapy: "Wanneer we worden geactiveerd in een staat van vechten-of-vluchten, wat meestal het geval is, reageren onze lichamen met ontsteking, pijn, en verhoogde stressniveaus (om er maar een paar te noemen) .Pijn zelf activeert verder de stressreactie.Dus wanneer een migraine optreedt, neemt de pijn de stressrespons toe, wat op zijn beurt meer ontsteking zal veroorzaken en we zullen meer pijn ervaren. is de pijnstresscyclus en is een reden waarom migraine tijdens een episode zo uitdagend kan zijn om te beheren. "

Dat is waar yoga in komt. " Yoga kan een zeer effectieve en holistische benadering zijn voor het verminderen en voorkomen van migraine, omdat het stress kan verminderen, ontstekingen kan verminderen, gespannen spieren kan verlichten en pijn kan verbeteren, " zegt Rausch. Het kan je uit de stress-pijncyclus halen, waardoor migraines in de toekomst niet meer kunnen optreden en als een onmiddellijke opluchting werken als je er middenin zit. "Als je ooit een migraine hebt gehad, weet je hoe verzwakkend ze zijn, dus de onmiddellijke reactie wanneer een migraine toeslaat, zal niet 'laat me gaan doen een yogapose doen'. Maar als je deze oefeningen kunt opnemen in je dagelijkse of nachtelijke routine, zullen ze niet alleen het risico van een trigger verminderen, maar zullen ze ook meer kans maken om te helpen wanneer de grote hit. " Zorg er wel voor dat u geen voorwaartse vouwen of buigposities gebruikt, want deze kunnen druk uitoefenen op het hoofd en de nek en de druk verhogen - wat precies is wat u niet wilt.

1. Verlengde uitademingademhaling

Rausch zegt dat dit een goede plek is om te beginnen met een anti-migraine yogapraktijk omdat het "diepe ontspanning vergemakkelijkt en de zenuwactiviteit vermindert". Rausch gaf ons een stap-voor-stap om dit het beste te bereiken. Begin met "het opmerken van de kwaliteit van je ademhaling en de lengte van je inhaleert en uitademt." Vanaf daar, zelfs uit je adem, zodat de inhaleert en uitademt match in lengte. Rausch stelt voor om elke ademhaling te tellen om dit gemakkelijker te maken. "Als je eenmaal vertrouwd bent met de gelijkmatige ademhaling, begin dan de uitademing uit te breiden met een telling van één. Je zult de uitademing langzaam opwerken tot tweemaal de lengte van de inademing, bijvoorbeeld als je inademt voor een telling van twee of drie, je zult uitademen voor een telling van vier of zes. " Blijf deze ademhaling gebruiken in het geheel van je yogabeoefening.

2. Palming

Deze volgende stap helpt bij lichtgevoeligheid en kalmeert de optische zenuwen, wat een grote stap is in het genezen van migraine. Het beste gedeelte? Het is ongelooflijk eenvoudig. Pak eenvoudig uw beide handen en beknoei ze zachtjes met uw ogen (zonder dat er druk op het gezicht wordt uitgeoefend). Blokkeer zoveel mogelijk licht. "Oefen verlengde ademhaling tijdens uitademing, " voegt Rausch toe. "Voeg gerust een 'om'-geluid of' ma'-geluid toe aan de uitademing. ' Niet alleen houdt het de lichtgevoeligheid op afstand, maar het helpt ook om je geest en lichaam te ontspannen te midden van migrainepijn.

3. Zittende armverlengingen

Deze stap verlicht de spanning in de nekspieren. Start in dezelfde positie die je in de vorige stap hebt behouden. Adem bij inademing uw rechterarm naar voren en vervolgens naar rechts niet hoger dan schouderhoogte om extra spanning te voorkomen. U kunt kiezen of u een lichte bocht in de elleboog wilt houden of niet. Verschuif je blik naar links. Breng dan je arm en staar terug naar het midden tijdens een uitademing. Rausch stelt voor om deze drie afzonderlijke tijden aan elke kant te herhalen.

4. Dubbele kniesturing

Deze houding brengt het zenuwstelsel in evenwicht, wat, zoals we weten, een beetje in de war kan raken bij het ervaren van de pijn van een migraine. Begin door op je rug te liggen. Trek beide knieën naar je borst tijdens een inademing. "Het plaatsen van een blok of kussen tussen de knieën kan helpen om een ​​neutraal bekken te behouden, " zegt Rausch. Ontspan bij het uitademen met je knieën naar rechts en breng je armen naar de zijkanten (niet hoger dan schouderhoogte). "Verplaats je blik voorzichtig naar links, houd vijf tot acht ademhalingen vast en herhaal dan aan de andere kant."

5. Knieën op de borst

Deze pose verlicht spanning en brengt je energie in evenwicht. Begin op je rug met je knieën omhoog en de voeten geplant. Adem in een inademing uw voeten van de grond. Trek tijdens een uitademing je knieën in je borst. "Houd je handen steunend op de voorkant van je knieën en begin de knieën in- en uit te pompen met je adem, " zegt Rausch. "Bij het inademen gaan de knieën van de borst weg en strekken de armen zich uit.Op de uitademing bewegen de knieën naar de borst en buigen de ellebogen." Herhaal deze reeks vijf tot acht keer.

Hierna breng je jezelf door een geleide meditatie- of ontspanningssessie om je lichaam en geest verder te kalmeren en pijn en spanning los te laten. Rausch stelt voor om op dit moment een koel kompres of oogkussen te gebruiken. " Oefen drie tot vijf keer per week gedurende ten minste drie maanden of totdat je vrij bent van migraine ", zegt Rausch. " Doorgaan met een avondtraining is het beste voor preventie. Als je eenmaal vrij bent van migraine, kun je andere houdingen toevoegen aan je praktijk om extra behoeften en doelen te helpen aanpakken ."

Er zijn een paar dingen waar u aan moet denken wanneer u yoga gebruikt als holistische migrainetherapie. "De waarheid is dat er zoveel factoren zijn die kunnen werken als migraine-triggers, zoals emotionele stress, verandering in routine of levensstijl, slechte slaap, hormoonveranderingen, uitdroging en allergieën, " zegt Rausch. "Er is geen one-size-fits-all-oefening: het is het veiligst om een ​​oefening te kiezen die zwaar op de ademhaling is gericht en die gebruik maakt van eenvoudige technieken met zachte bewegingen om het zenuwstelsel te kalmeren en de spanning in nek en hoofd te ontspannen (een bron van opgebouwde spanning als trigger of symptoom van een migraine). " Beide dingen kunnen migraine symptomen verlichten en triggers beheren om toekomstige migraine te voorkomen.

"Omdat gebrek aan slaap een trigger kan zijn voor migraine, probeer dan minstens negen tot tien uur slaap per nacht te krijgen, " zegt Rausch. "Eet regelmatig en beperk de inname van cafeïne.Overmatige blootstelling aan de zon kan ook migraine verergeren, dus als je weet dat warmte een trigger voor je is, houd dan rekening met de zomermaanden." Als u vaker wordt blootgesteld aan deze triggers van migraine, verhoogt u de frequentie van uw yogapraktijk om de effecten ervan te bestrijden. Over het algemeen helpt "het handhaven van de consistentie met je yogapraktijk met preventie en ook een patroon zodat je terug kunt gaan naar je praktijk als / wanneer iemand toeslaat ."

Lees vervolgens over de link tussen Botox en migrainehulp (ja, er is een link).