Hoe ik mezelf heb opgeleid om wakker te worden zonder een alarm

Ik heb absoluut niet gebruikt als ochtendmens. Helemaal niet. Tijdens mijn vormende jaren was wakker worden een dagelijkse strijd vol gekreun, geschreeuw en zelfs tranen, vooral voor mijn moeder, die me vaak drie of vier keer probeerde te wekken voordat ik eindelijk uit bed kwam, te laat op school ( nog een keer).

De ironie is dat mijn ochtenden nu mijn meest gekoesterde moment van de dag zijn. Ik voel me bij het opstaan ​​het scherpst en productiefst en vind enorm veel plezier in de rust en stilte van de wakkere wereld. En wat betreft de fysieke handeling van het wakker worden? Wel, dat is het grootste vertrek van allemaal: tegenwoordig heb ik geen alarm nodig om me uit bed te krijgen, laat staan ​​een andere persoon. Ik word elke dag wakker - zelfs in het weekend - ergens tussen 06:30 en 07:00 uur

Voor alle duidelijkheid, het was een langzame overgang, iets dat zich over een aantal maanden afspeelde voordat ik me realiseerde dat op de meeste dagen mijn ogen enkele minuten voordat het 7 uur piepen begon, fladderden. Het leek bijna alsof mijn lichaam erop had geanticipeerd, iets dat ik tot bezorgdheid had gekritiseerd voordat ik me realiseerde dat het bijna vreemd was om te denken dat mijn lichaam zou weten dat het op een bepaald moment wakker zou worden. Wetenschappers zeggen dat het gemiddeld 66 dagen duurt om een ​​nieuwe gewoonte te vestigen - en ik had jarenlang hetzelfde alarm gehad.

Bij het nastreven van het perfectioneren van deze nieuwe reflex begon ik me te concentreren op een paar andere factoren die zeker een impact zouden kunnen hebben, zoals mijn levensstijl tijdens mijn waakuren en slaappatronen in de nacht. En hoewel er zeker de vreemde ochtenden zijn dat ik een beetje extra hulp nodig heb, voor de meerderheid, heb ik mijn systeem laag. Echt, het is allemaal een kwestie van een holistische benadering kiezen en eraan vasthouden, evenals een paar andere door wetenschap gesteunde trucs.

Blijf lezen om te leren hoe je wakker wordt zonder een alarm.

1. Consistentie is de sleutel

Je doel is hier om een ​​gewoonte vast te stellen - en volgens het uitgebreide onderzoek rond gewoontevorming is herhaling nodig voor je hersenen om die verbindingen uiteindelijk automatisch te maken. Met andere woorden, om het een tweede natuur te worden, moet je eerst je lichaam een ​​tijdje door de bewegingen laten gaan.

Dat betekent dat je een tijdstip kiest om elke dag je wekker in te stellen en eraan vast te houden - ja, zelfs in het weekend. (Kan ik je ervan overtuigen dat rustige weekendochtenden heerlijk zijn en zo de moeite waard?) Om de interne slaapklok van je lichaam op het goede spoor te houden (meer hierover in een minuut), zul je ook moeten zorgen dat je naar bed gaat elke nacht op dezelfde tijd, zodat u over het algemeen dezelfde hoeveelheid slaap krijgt. Het is eenvoudig: reken zeven tot negen uur achteruit vanaf het moment dat je van plan bent om wakker te worden, en streef elke avond naar dat raam van twee uur. Voor mij is dat ergens tussen 22 uur en middernacht - volkomen redelijk voor een drukke werkende volwassene.

Op nachten dat ik later uit ben, probeer ik of om 7 uur 's ochtends wakker te worden, of mezelf een volle acht uur te gunnen als ik me bijzonder duizelig voel - en niets meer. Ik vermijd zo lang mogelijk verslapen omdat het mijn interne klok helemaal uit mep slaat. (Onderzoek wijst uit dat het eigenlijk slechter voor je is dan te weinig slaap krijgen.)

2. Volg je circadiane ritme

Samen met consistentie, timing is alles als het gaat om slapen - en de twee gaan echt hand in hand. Uw interne klok, oftewel uw circadiane ritme, is ingesteld op een specifieke cyclus om de beste, diepste slaap te garanderen. Zelfs als je het juiste aantal uren technisch hebt ingelogd, kun je tijdens het wakker worden op het verkeerde moment tijdens deze cyclus je nog meer uitgeput voelen. (Dit is de reden waarom snooze-knoppen zeer afgeraden worden door slaapdeskundigen.)

Kortom, je brein ervaart 'slaapritten' gedurende de dag, gecontroleerd door een groep cellen in je hypothalamus die reageren op duisternis en licht. Voor de meeste mensen is dit instinct om gesloten ogen te krijgen het sterkst tijdens 2 en 4 uur en in het midden van de middag. (Zie? Wetenschap kan de inzinking van 15.00 uur verklaren.) Maar als je wordt blootgesteld aan licht, weten je hersenen je lichaam op te warmen en hormonen te produceren om je op gang te helpen. Maar als je met je duizeligheid meegaat en op snooze gaat, veroorzaak je verwarring over deze processen - uiteindelijk knoeien met je slaappatroon en het moeilijker maken om wakker te worden, vooral op een consistent tijdstip.

Simpel gezegd, je lichaam heeft al een natuurlijk vermogen om vast te houden aan een bepaald slaappatroon - en daarmee kan het een stuk eenvoudiger worden om de gewoonte vast te spijkeren.

3. Houd je blinden open

De zon door mijn ramen laten stromen was cruciaal voor het vaststellen van mijn gewoonte - wat volkomen logisch is, omdat licht zo'n grote rol speelt in ons circadiane ritme. Echt, wakker worden met de zon is een van de meest natuurlijke instincten ter wereld.

4. Maak ochtendrituelen

Ik leef nu voor mijn ochtenden en de voorspelbare routine die elke persoon meebrengt: ik word wakker, dagboek, stretch, maak mijn koffie en smoothie en vestig me in mijn dag. Het is geruststellend en genadevol om dezelfde rituelen te hebben - en daarna heb ik iets om naar uit te kijken na het opstaan, ik vond het erg nuttig om mijn slaapgewoonte te combineren met verschillende andere.

5. Blijf op de hoogte van gezonde gewoonten

De wetenschap liegt niet: gezond eten en regelmatig sporten zijn cruciaal voor de best mogelijke slaapkwaliteit en zullen ervoor zorgen dat het elke avond gemakkelijker afloopt - en dan weer wakker worden als je klaar bent. Verder is het ook essentieel om de stressniveaus tot een minimum te beperken, omdat cortisol (ons stresshormoon) specifiek wordt vrijgegeven om ons wakker en alert te houden, ongeacht hoe moe of slaapgebrek we eigenlijk zijn.

En we hebben het al eerder gezegd en we zeggen het nog een keer: doe je best om van je slaapkamer een elektronica-vrije zone te maken. Ik merk dat ik een miljoen keer beter slaap, alleen door mijn telefoon van mijn bed naar een boekenplank ergens anders in mijn kamer te brengen, zelfs als het stil is.

6. een back-upplan hebben

Ik heb te veel nachtmerries gehad over het slapen door een belangrijke vergadering (of test) om van mijn vangnet af te komen. Mijn wekker is ingesteld om 07:15 uur, voor het geval dat - en de meeste dagen, ik ben goed wakker tegen de tijd dat het afgaat. (Het boze piepje is een stuk minder vreselijk als je al een koffie in de hand hebt, FYI.)

Als u echter de overgang naar een alarmvrije periode wilt vergemakkelijken, is het misschien verstandig om te investeren in een alternatief alarm, zoals een wekkerlicht of een voortgangsklok. Koop hieronder enkele van onze favorieten.

Ideaal voor diegenen die liever hun gordijnen niet openhouden, dit licht is ontworpen om 's morgens heel geleidelijk op te fleuren en de zonsopgang na te bootsen. Diepe slaper? Geen zorgen: er is ook een klassieke pieptoonfunctie.

Het is in wezen de slaapgadget van onze wildste, zoetste dromen, die tot leven komen: deze klok maakt je zacht wakker met de hulp van oplichtend licht, natuurgeluiden en de aromatherapeutische geur van jouw keuze.

Een slaapmonitor, een geluidsmachine en een wekkerlicht dat allemaal in één rolt, wordt geleverd met een sensor die onder je matras glijdt om je bewegingen gedurende de nacht te analyseren, waardoor je meer inzicht hebt in je slaapgewoonten en -patronen. Ondertussen is het apparaat aan het bed geprogrammeerd met ontspannende geluiden en lichtprogramma's om u beter in slaap te laten vallen en wakker te worden.

En natuurlijk is er ook een app voor: Sleep Cycle (gratis) bewaakt uw slaappatroon op basis van beweging en wekt u zachtjes op het ideale moment tijdens uw slaapcyclus, zodat u opstaat met een zo fris mogelijk gevoel.

Nu je weet hoe je wakker wordt zonder een alarm, leer je hoe je in minder dan een minuut in slaap valt.